اذا قمت بسؤال اي لاعب كمال الاجسام: هل تلقيت اصابه فالكتف. ستجد ان 99 % من الحالات ان الاجابه هى نعم، و بما فيهم انا شخصيا. لا استطيع تذكر عدد مرات اصاباتى فعضله الكتف، و لكن حمدا للة اننى اكتشفت خطئى و لم تكن بالاصابات الخطيرة. اعرف صديقا اصيب اصابه بليغه فالكتف جعلتة يعتزل ممارسه رياضه كمال الاجسام لمدة 6 اشهر. و لهذا اصر علي تعلم الكيفية الصحيحه فتطبيق التمارين و عدم التركيز علي الوزن. عند تحريك يدك فاى اتجاه: اسفل، اعلى، يمين، شمال.. فانت تستخدم عضله الكتف. و لهذا تعتبر عضله الكتف من اكثر العضلات التي تتحرك طوال اليوم مما يجعلها عرضه للاصابه خاصه عند القيام بالاعمال الشاقة. فهذا المقال ساتحدث عن الطريقة الصحيحه لتمرين هذة العضله رغبه فالحصول علي عضله اقوي و احلى لتقليل فرص الحصول علي اصابات مدي الحياة. ساتحدث عن اهم مكونات عضله الكتف فمقال احدث و لكن باختصار يمكنك تمرين هذة العضله باربعه تمارين اساسيه هي: الدفع (press) الرفع الجانبى (lateral raise) الرفع الامامى (front raise) التحليق الورائى (back fly) و التي ستكون صلب موضوعنا للحصول علي اروع النتائج. قم بالتغيير بين هذة التمارين لتقويه كل اجزاء العضلة. فلنبدا علي بركه الله.
التمرين 1: الدفع بالدمبل للاعلي (dumbbell shoulder press)
صورة-1
هذا التمرين يقوم يتقويه الجزء الاوسط و العلوى لعضله الكتف زياده الي انه يقوى عضله الظهر العلويه و الترايسابس. خذ حذرك اذا ما كنت تعانى من اصابه فاسفل الظهر، الرقبة، او المرفق. ما يجب ان تتذكرة عند ممارسه ذلك التمرين
- الحد الاقصي لانزال الدمبل هو مستوي الكتف او اقل بذلك بقليل.
- علي الرغم من ان الرجوع للخلف قليلا موصي به، اجتناب تقويس ظهرك او الرجوع بمسافه كبيره للوراء.
- لا تقم بتمديد يديك لاقصي درجه لتفادى تلقى صدمه فالمرفق
- لا تتارجح فمحاوله لرفع الوزن.
ملاحظ مهمة: لعلك رايت الكثير من الممارسين يقومون بنفس التمرين و لكن باستخدام البار. ذلك التمرين يمسي (behind the neck shoulder exercise). ببساطه تقوم برفع البار للاعلي و انزالة الي خلف الرقبة. اياك بعدها اياك ان تمارس ذلك التمرين نظرا للاخطار الكبيره التي تصاحب ذلك التمرين و الظغط الكبير الذي يمارس علي الرقبة. ذلك التمرين هو الاسباب =فتلقى معظم اصاباتى فعضله الكتف و لهذا قمت بتشطيبة من جدولى للابد. ساتحدث فمقال لاحق عن هذة النقطه بالتفصيل.
التمرين 2: الرفع الجانبى (lateral raise)
صورة-2
هذا التمرين يقوم يتقويه الجزء الاوسط لعضله الكتف. حذارى اذا ما كنت تعانى من اصابه فاسفل الظهر او الرقبة.
ما يجب ان تتذكرة عند ممارسه ذلك التمرين
- قم باستخدام عضله الكتف فرفع الوزن، ما اعنية هو عدم تحريك المرفقين عند تطبيق التمرين.
- لا تقم بتقويس الظهر، او الرجوع للخلف و التارجح بالجسم فمحاوله لرفع الوزن. تعلم اولا الكيفية الصحيحه و بعدين قم بزياده الوزن تدريجيا.
- لا تتجاوز مستوي الكتف عند رفع الوزن.
التمرين 3: الرفع الامامى (front raise)
صورة-3
هذا التمرين يقوم بعزل الجزء الامامى لعضله الكتف. حذارى اذا ما كنت تعانى من اصابه فاسفل الظهراو الرقبة.
ما يجب ان تتذكرة عند ممارسه ذلك التمرين
- لا تقم بتمديد يديك لاقصي درجه لتفادى تلقى صدمه فالمرفق
- لا تقم بتقويس الظهر، او الرجوع للخلف و التارجح بالجسم فمحاوله لرفع الوزن.
- لا تقم برفع الوزن اعلي من مستوي الكتف.
التمرين 4: التحليق الورائى باستخدام الدمبل (back fly dumbbell)
صورة-4
من افضل التمارين فتقويه الجزء السفلى لعضله الكتف و الظهر العلوى بالاضافه الي تحسين و ضعيه الوقوف و الجلوس.
ما يجب ان تتذكرة عند ممارسه ذلك التمرين
- قم بتقريب الذقن الي الصدر كى لا يتحرك راسك للامام عند تطبيق التمرين.
- قم باماله الجسم مرتكزا علي الحوض بدلا من تقويس الظهر.
- لا تقم بتحريك اي جزء فالجسم عند تطبيق التمرين.
تعتبر هذة التمارين من التمارين الاساسيه لعضله الكتف. بالطبع يوجد الكثير و الكثير من التمارين الاخري و التي تختلف فدرجه الصعوبه و لكن كمبتدا ركز فقط علي هذة التمارين، مع الوقت و باكتساب خبره فطريقة تطبيق هذة التمارين بكيفية صحيحة.
