صورة-1
العنايه الجيده عضلات اعلى الظهر ، تساعدك فتقليل الالم الناتجه عنها و خصوصا التشنجات العضليه و ذلك يسبب تقلص الظهر الذي ينجم عنة الالم الشديد . و ممكن ان تحدث التشنج العضلى بسبب الحركات الخاطئة
تمارين لتقويه عضلات الظهر بالصور
تمرين حركه الرقبه : النقطه الاساسيه فهذا التمرين انه يساعد ففرد جميع عضله فالظهر .و ربما تكون الحاجه الى القيام بة عندما تكون انفقت المزيد من الوقت الوقوف فنفس الوضع سواء كان طابور او الجلوس لفتره طويل تحدق فشاشه الكمبيوتر الخاصه خصوصا فساعات الاولى من الصباح . ربما تكون عضلات الظهر العليا عرضه للتشنج مما الى ضعفها و ظهور الام الظهر . لذا يجب القيام بتمارين فرد عضلات الظهر و النظر فكيفية القيام فيها للحفاظ على صحتك
الكيفية : قم بالجلوس على اربعه ، و و ضع يديك اليمنى خلف راسك و اليد الثانية =لتثبيت الجسم . قم بتدوير كتفك اليمين و الكوع بعيد عن ذراعك اليسرى . و محاوله رفع الكتف على اقصى حد ممكن ان تقوم بة .القيام بذلك 3 مرات و التبديل بين الاذرع .
قد يصبح ذلك الجزء هو الخطوه الاصعب و لكن يجب الحصول على التغذيه الجيده لضمان تلبيه الاحتياجات اللازمه للتدريب. و يمكنك الاشتراك فنادى صحى للحصول على الاستشاره من المدربين .
تمارين شد الحبل :
تعمل هذة التمارين على تقويه عضلات اوسط الظهر و الكتفين .
و ربما ذكرت مجله الكتف و الاذرع الصحيه ، بان ذلك التمرين يساعد فتقويه عضلات الجزء العلوى من الظهر مدة 80% .
كيفية القيام بة :التمسك بالدمبل و الانحناء على الركبتين و الوركين و النزول بمنتصف جسمك على الارض بحيث يصبح موازى للارض و السماح للنزول بالاوزان لاسفل .ثم سحب كتفيك الى الوراء و التثبيت مدة ثانيه و احده . و بعد هذا ، رفع الوزن الى جانب الجذع الخاص بك عن طريق الضغط جيدا فهو يعمل على تقويه عضلات العمود الفقرى .
رفع الاثقال :
تعمل على تقويه العمود الفقرى جيدا .
معظم اللاعبين يعانوا من الام فاسفل الظهر و ذلك ربما يعرض المنطقه كلها للالم . و ذلك التمارين يقوم من العمود الفقرى بالاضافه الى حرق الدهون ..
كيفية القيام بة : تثبيت الحديد فمستوى الركبه و محاوله القيام بوضع القرفصاء و محاوله مسك الحديد بحيث تكون فالوضع المحدد فالصوره و دفع الوركين الى الامام. بالتدريج سوف تصبح هذة العمليه سهله و ليست كما تبدو.
تمرين الشد :
يركز ذلك التمرين على عضلات الوسط و اسفل الظهر .
اذا كنت تتغاضى عن تمارين عضلات كتفيك ، و ذلك ربما يتطور و يؤدى الى اعراض الكتف المتجمد ، مما يحدمن دوران ذراعيك .
كيفية القيام بذلك : مسك بكره الشد فيديك اليمنى و السحب بيديك اليسرى حتى يصل فوق راسك و العوده للبدايه مره ثانية =و القيام بذلك مع ذراعك الايسر .
تمارين عضلات الكتف :
يعمل ذلك التمرين على تقويه عضلات الكتف و اعلى الظهر .
فقد اثبتت ابحاث جامعه مينيسونا بان ذلك مفيد جدا جدا فتقويه عضلات الكتفين .
كيفية القيام بة : و ضع خشبه للتمسك فيها و اخذ نفسك عميق خلال التمسك فيها و التثبيت مدة 10 – 20 ثانيه . و القيام بذلك اكثر من 5 مرات.
الفائدة العامه لهذة التمارين :
عند ممارسه تمارين لتقويه عضلات الظهر مدة ربع ساعه و حوالى 4 مرات فالاسبوع له فائدة اساسيه و هى :
تقويه عضلات الرقبه و الظهر و الكتفين و يجعل الظهر اكثر مرونه ، تريح العضلات و تخفف الالم
- تمارين بالصور المتحركه لعلاج تقوس الظهر
