تمارين شد الصدر له مكانه جماليه كبيره عند النساء لذا تبحث معظم النساء عن الطرق المختلفه سواء كانت اعشاب او الوصفات الطبيعيه او الادويه لتحسين شكل الصدر و الحصول على صدر جذاب و مغرى . و ربما تعانى العديد منهم من مشاكل متعدد ك صغر حجم الثدى او ترهل الثدى الناتج عن عوامل مختلفه منها كبر السن ، الحمل ، الرضاعه . لهذا قمنا بتجميع مجموعه من التمارين الرياضيه التي تعمل على شد الصدر و جعلة يبدو اكبر .
صورة-1
التمرين الاول ، رفع الصدر :
صورة-2
كيفية القيام بة :
جهزي بساط و فردة على الارض ، و اختارى الاوزان المناسبه لكى ، بعدها قومى بالاستلقاء على ظهرك و فرد ذراعيك بجانبك مع مسك الدمبل فكل يد بعدها ثنى الركبتين جيدا كما هو موضح امامك .
بعدين قومى برفع ذراعيك جيدا حتى تصل الى مسافه خلف الراس بعدها فردها بالجانب بعدها العوده الى نقطه الانطلاق بالتدريج مع اخذ شهيق خلال رفع و زفير باستمرار .
المده التي يتطلبها ذلك التمرين :
قومى بعمل ذلك التمرين 30 مره على مجموعتين مع اخذ راحه 3 ثوانى بين جميع مجموعه و الثانية =.
فائدة ذلك التمرين :
لة فائدة مثاليه حيث ، يعمل تمرين رفع الصدر على شد و تنعيم عضلات الصدر .
التمرين الثاني ، رفع الاذرع :
صورة-3
كيفية القيام بة :
قومى برفع ذراعيكى امامك و تقريبها من بعض بحيث تكون راحتى يديك ( كفيك ) ضد بعضهما البعض و تثبيت يديك قليلا امام الصدر بعدها رفع الذراعين الى اعلى الراس بالتدريج بعدها العوده الى نقطه البدايه .
مده ذلك التمرين :
يمكنك القيام بة مدة 1 دقيقه جميع يوم فالصباح .
فائدة ذلك التمرين :
يعمل على تقويه العضلات و تحديدها .
التمرين الثالث ، شبك الايدى :
صورة-4
ضعى راحتى يديكى فوق بعضهم البعض فموازه الصدر و اخذ شهيق و زفير باستمرار .
مده التمرين :
عمل ثلاث مجموعات لكل مجموعه 20 مره .
التمرين الرابع ، تمرين الضغط :
صور-5
كيفية عمل التمرين :
قومى بالانبطاح على الارض مع و ضع الذراعين على الارض بحيث تكونى و اقعة مستنده على الذراعين مع فرد القدمين .
يعتمد ذلك التمرين على رفع الجسم اطول فتره ممكنه مع شد المعده و الضغط على الذراعين جيدا .
مده التمرين :
يمكنك عمل ذلك التمرين مدة 1 دقيقه على ثلاث مجموعات .
فائدة ذلك التمرين :
بالاضافه الى انه يساعد فشد عضلات الصدر فهو مفيد جدا جدا لعضلات الرقبه كذلك .
التمرين الخامس ، النزول بالوجة فمقابل الارض :
يشبة ذلك التمرين و ضعية الركوع لانكى تقومي بفرد الذراعين و و ضع يديكى على السطح ، بعدها قومى بالنزول بالوجة حتى يكون قريب من الارض بعدها ثنى و فرد الذراعين على التوالى .
مده التمرين :
يمكنك القيام بهذا التمرين على 4 مجموعات لكل مجموعه 20 مره .
فائدة التمرين :
يعمل على تنغيم عضلات الذراعين و الصدر .
التمرين السادس ، تحريك الرقبه :
كيفية التمرين :
جهزى كرسى و اجلسى علية بحيث تكون عضلات الكتف مفروده جيدا ، بعدها قومى بتحريك راسك فالاتجاة المعاكس لعقارب الساعة و فالوقت نفسة تكون الذقن ما ئله الى الوراء قليلا ، بعد هذا ثبتى راسك على هذة الحركه بعدها متابعه الحركه من اليمين الى اليسار .
مده التمرين :
القيام بهذا التمرين على مجموعتين لكل مجموعه 20 مره .
التمرين السابع ، فتح الاذرع :
الوقوف بوضعيه مستقيمه مع فتح الساقين قليلا بعدها فتح الاذرع على اقصى اتساع لها . بعدها الرجوع بالاذرع و ضمهم الى بعضهم و العوده الى نقطه البدايه و كذا .
مده التمرين :
القيام بهذا التمرين على مجموعتين جميع مجموعه 15 مره .
التمرين الثامن ، لف الكتف :
يعتمد ذلك التمرين على الوقوف ثابت مع فرد الذراعين بجانب الوركين . و تحريك الكتف الايمن باستمرار ذهابا و ايابا عشره مرات ثم تكرار هذا مع الكتف الايسر بعدها لف الكتفين معا .
مده التمرين :
القيام ب10 حركات لكل كتف .
التمرين التاسع ، الضغط على الحائط :
قومى بالوقوف فمقابل الحائط و تثبيت يديك على الحائط جيدا مع الوقوف بالجسم فو ضعيه ما ئله قليلا بعدها ادفعى الحائط و ثنى ذراعيك حتى يقترب الصدر من الحائط بعدها العوده الى نقطه البدايه مره ثانية =و كذا .
مده التمرين :
عمل ثلاث مجموعات جميع مجموعه تحتوى على 15 مره .
التمرين العاشر ، تمرين رفع الركبتين :
قومى بالانبطاح على الارض مع الوقوف على الذراعين و ثنى الركبتين قليلا مع ثنى الذراعين و اخذ شهيق و زفير باستمرار .
مده التمرين :
تكرار ذلك التمرين على اربع مجموعات لكل مجموعه 15 تكرار .
فائدة التمرين :
مفيد جدا جدا لعضلات الصدر و العضله ثلاثيه الرؤس .
- رياضه لشد جلد الصدر
