جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf

صورة-1

تمارين كمال الاجسام

فى ما يلى اروع جدول برنامج تمرينات كمال الاجسام للمبتدئين ، و قبل ان تبدا تمريناتك فرياضه بناء و كمال الاجسام سواء فاحدي صالات الجيم مع المدرب او فالبيت لابد ان تبدا اولا ببعض حركات الاحماء و التسخين و تمطيط العضلات مدة عشر دقيقة تقريبا و اشهر حركات الاحماء و التسخين النط فالمكان, او الجرى الدائرى اوتمرين الضغط القاعد بعدد 8 مرات لجولتين , و تمرينات اخري بسيطه لتسخين عضلات الجسم و فتح الاوعيه الدمويه المغذيه للعضلات تجهيزا لها للتدريبات الاساسيه فالتمرين. خذ النفس الكافى من الهواء بعدها ابدا فتمرينات بناء و كمال الاجسام للمبتدئين الاساسيه الاتيه :

اروع جدول برنامج تمرينات بناء و كمال الاجسام للمبتدئين

فالبدايه يجب التركيز علي تدريب كامل عضلات الجسم تدريبا خفيفا بشرط ان تكون الاثقال المرفوعه حسب طاقه العضله الدنيا و ليس القصوي بمعني يجب ان ترفع الوزن الذي تستطيع تكرار رفع اكثر من عشر تكرارات براحه تامه حتي تتهيا العضله و المفاصل للحمل الجديد و مع التقدم فالتداريب ممكن زياده الوزن تدريجيا و جميع ذلك حتي لا يصاب اللاعب المبتدئ بتمزقات عضليه او اصابات و اربطه المفاصل هو فغني عنها . و التمرين فالبدايه يجب ان يتم بالبار و الدامبلز فقط دون الالات الاخري و التي يصعب التكيف معها فالبداية

و جدول برنماج التدريب للمبتدئين كالتالي :

مرحله البدايه :

عضلات الصدر : 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 10 تكرارات

عضلات الدراعين : 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 10 تكرارات

عضلات الكتفين : 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 10 تكرارات

عضلات الظهر : 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 10 تكرارات

صباح كيوت

عضلات البطن : 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 20 تكرارات

عضلات الفخدين : 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 10 تكرارات

عضلات الساق : 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 10 تكرارات

يجب القيام قبل جميع حصه تدريبيه بحركات الاحماء و التسخين

يجب الا تتجاوز لمدة الحصه التدريبيه ساعه و احدة

يجب ان تتخد يوم راحد بعد جميع يوم تدريب كى تتجدد العضلات

يمكن الاستمرار عل ذلك البرنامج مدة شهر كمرحله اولى

فهذة المرحله لا يهم البرنامج الغذائى بقدر ما يهم تهيئ العضلات للتدريب

و بعد شهر تاتى المرحله الثانيه :

و فهذة المرحله يجب زياده ثقل الاوزان المرفوعة

و الاستمرار بنفس عدد المجموعات و التكرارات

و فهذة المرحه يجب العنايه جدا جدا بالبرنامج الغذائي

بحيت يجب ان يصبح غنى بالبروتين و الكربوهدرات

وهكذا بعد جميع شهر فم بزياده ثقل الاوزان تدريجيا حتي تصل للمراحل المتقدمة

ملاحظه :

بعض مدارس التدريب العالميه لا تهتم كثيرا بتمرينات الارجل و خاصه فالفتره التمهيديه و التي تمتد ل30 يوم فالغالب, و لكن بعض المدارس الثانية =تولى لتمرين الارجل اهتماما كبيرا و تدريجيا لان لتمرين الارجل فائدة هامه جدا جدا منها زياده ضخ الدم لكل عضلات الجسم, و تاهيل عضلات الرجلين و الركبتين و مفاصل و اربطه القدمين لتزداد قوتها و تحمل الزياده المتوقعه فعضلات النصف العلوى من الجسم بعد لمدة من التمرين.