صورة-1
جدول برنامج تمرينات بناء و كمال الاجسام للمبتدئين
فى البدايه يجب التركيز علي تدريب كامل عضلات الجسم تدريبا خفيفا بشرط ان تكون الاثقال المرفوعه حسب طاقه العضله الدنيا و ليس القصوي بمعني يجب ان ترفع الوزن الذي تستطيع تكرار رفع اكثر من عشر تكرارات براحه تامه حتي تتهيا العضله و المفاصل للحمل الجديد و مع التقدم فالتداريب ممكن زياده الوزن تدريجيا و جميع ذلك حتي لا يصاب اللاعب المبتدئ بتمزقات عضليه او اصابات و اربطه المفاصل هو فغني عنها . و التمرين فالبدايه يجب ان يتم بالبار و الدامبلز فقط دون الالات الاخري و التي يصعب التكيف معها فالبداية و جدول برنماج التدريب للمبتدئين كالتالي :
مرحله البدايه :
عضلات الصدر : 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 10 تكرارات
عضلات الدراعين : 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 10 تكرارات
عضلات الكتفين : 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيره وفى كل مجموعه 10 تكرارات
عضلات الظهر : 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و ف كل مجموعه 10 تكرارات
عضلات البطن : 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 20 تكرارات
عضلات الفخدين : 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 10 تكرارات
عضلات الساق : 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيره و فكل مجموعه 10 تكرارات
يجب القيام قبل جميع حصه تدريبيه بحركات الاحماء و التسخين ي
جب الا تتجاوز لمدة الحصه التدريبيه ساعه و احدة
يجب ان تتخد يوم راحد بعد جميع يوم تدريب كى تتجدد العضلات
يمكن الاستمرار عل ذلك البرنامج مدة شهر كمرحله اولى فهذة المرحله لا يهم البرنامج الغذائى بقدر ما يهم تهيئ العضلات للتدريب
و بعد شهر تاتى المرحله الثانية : و فهذة المرحله يجب زياده ثقل الاوزان المرفوعه و الاستمرار بنفس عدد المجموعات و التكرارات و فهذة المرحه يجب العنايه جدا جدا بالبرنامج الغذائى بحيت يجب ان يصبح غنى بالبروتين و الكربوهدرات و كذا بعد جميع شهر فم بزياده ثقل الاوزان تدريجيا حتي تصل للمراحل المتقدمة ملاحظه : بعض مدارس التدريب العالميه لا تهتم كثيرا بتمرينات الارجل و خاصه فالفتره التمهيديه و التي تمتد ل30 يوم فالغالب, و لكن بعض المدارس الثانية =تولى لتمرين الارجل اهتماما كبيرا و تدريجيا لان لتمرين الارجل فائدة هامه جدا جدا منها زياده ضخ الدم لكل عضلات الجسم, و تاهيل عضلات الرجلين والركبتين و مفاصل و اربطه القدمين لتزداد قوتها و تحمل الزياده المتوقعه فعضلات النصف العلوى من الجسم بعد لمدة من التمرين.
- جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf
- كتاب تعلم تمارين رياضة كمال الاجسام pdf
- تحميل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf
- تحميل رياضة كمال الاجسام للمبتدئين
- تحميل كتاب كمال الأجسام
- تعلم كمال الأجسام pdf
- كتاب كمال اجسام pdf
