تمارين كمال اجسام في المنزل

يعانى الكثير من المتدربين من صعوبه تكبير و تضخيم بعض العضلات فالجسم. حتي ان الكثير من اللاعبين المحترفين فكمال الاجسام يعانون من ضعف عضلى و اضح فبعض العضلات. و ربما يصبح ذلك الضعف و راثى و ربما يصبح بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود فكلا الحالتين, لا تقلق). و ذلك يدفعنا الي اختيار اروع و اقوي تمارين الحديد لاستهداف هذة العضلات الضعيفه و تكبيرها حتي تصبح فنفس مستوي العضلات الاخري و يكون الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.

و لكن هنالك المئات من التمارين لكل عضله , و هذة التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين و زن الجسم و سميث..الخ. فكيف نختار اروع تمرين من بين جميع هذة التمارين ؟ لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و الابحاث التي توضح اقوي التمارين التي تستهدف جميع عضله , و ذلك باستعمال جهاز تخطيط كهربيه العضلات Electromyography (EMG. و ذلك الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الجديدة منة صغيره فالحجم و يمكن حملها بسهوله لاماكن القيام بالتمارين مما ممكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.

فكره جهاز تخطيط كهربيه العضلات EMG كالتالي : يتم و ضع قطبين فوق الجلد علي بدايه و نهايه الالياف العضليه , و يتم قياس شده التيار الكهربى الصغير جدا جدا عند انقباض العضلات. و كلما انقبضت نسبه اكبر من الالياف العضليه , كلما زاد التيار الكهربى و بالتالي نستطيع معرفه اقوي التمارين فاعليه لعزل جميع عضلة.

تمارين كمال الاجسام

النتائج ..ما هى اقوي 46 تمرين علي الاطلاق لكل عضله ؟:

صباح كيوت

1- تمارين الصدر Pectoralis Major

(كلما زادت النسبه المئويه لكميه الالياف العضليه المستخدمه , كلما دل علي فاعليه التمرين)

ضغط دنابل ما ئل للاسفل—-93%

صورة-1

احتل ذلك التمرين المركز الاول كاكثر التمارين فاعليه لاستهداف عضله الصدر بنسبه 93% . كما ان الكثير من محترفى كمال الاجسام يؤكدون علي فاعليه ذلك التمرين. و ذلك ببساطه لان كلما زاد الميل الي اعلي كلما زاد التحميل علي الكتف. و العكس صحيح كما هو الحال فهذا التمرين ,عندما تميل الي اسفل ينتقل الحمل من الكتف الي الصدر.

ضغط بنش بالبار ما ئل لاسفل—-89%

صورة-2

و ياتى فالمركز الثاني ضغط الصدر بالبار ما ئل لاسفل. و هو له نفس قوه تاثير تمرين الدنابل. و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعليه اكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر—88%

صورة-3

كما هو و اضح من الاسم..للحصول علي فوائد قصوي من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات (مجاميع) تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي—87%

صورة-4

ضغط بنش بالبار مستوى —85%

صور-5

و هو التمرين التقليدى و المعروف للصدر. و ليس معني انه فالمركز الخامس ان نهملة . لان ذلك التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لانة يستهدف الكثير من عضلات الجسم العلوى Upper body.

تفاتيح بالدنابل مستوي—-84%

و ذلك التمرين من الضرورى استخدامة فبرنامجك , لان الحركه فهذا التمرين مختلفه عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.

2 – تمارين الصدر العلوى Pectoralis Minor

التمارين فالقطعه السابقه كانت تستهدف و سط الصدر و الصدر السفلي. اما مجموعه التمارين القادمه تستهدف الجزء الاعلي من عضله الصدر. و هذة التمارين له دور كبير فاعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل ما ئل لاعلى—-91%

ضغط الصدر بالبار ما ئل لاعلى—-85%

تفاتيح ما ئل—-83%

ضغط صدر بار ما ئل بالسميث—-81%

و تمارين السميث للصدر هى من التمارين الغير مفضله لي..و هذا بسبب الحمل الزائد علي مفصل الكتف و الكيعان.

3 – اقوي التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي)

لا شك ان الكتف الجانبى يعتبر اهم عضله من عضلات الكتف الثلاثه . و هذا لما يعطية من مظهر جمالى و شكل قوي. يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام علي هذة العضله لان عضله الكتف الامامى تنال حظها من جميع تمارين الدفع و الضغط.

رفرفه جانبى علي بنش ما ئل—-66%

رفرفه جانبى و اقف—-63%

رفرفه جانبى جالس—-62%

رفرفه جانبى بالكابل—-47%

اروع التمارين لعضله الكتف الخلفية:

و هذة العضله يتم اهمالها من معظم لاعبى كمال الاجسام. و يجب التركيز علي هذة العضله لسببين هامين. اولا : هذة العضله كبيره فالحجم و ليست صغيره كما يتخيل البعض.. لذا اهمال تمرينها يعطى مظهر ضعيف للظهر. ثانيا : تمرين هذة العضله هام جدا جدا لحمايه الكتف من الاصابة. الكثير من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات فاوتار الكتف بسبب اهمال ذلك التمرين.

رفرفه خلفى و اقف—-85%

رفرفه خلفى جالس—-83%

رفرفه خلفى و اقف بالكابل—-77%

افضل تمارين الكتف الامامي:

و انا اروع التركيز علي تمارين الكتف الجانبى و الخلفى عن الكتف الامامي. ذلك لان تمارين الصدر كلها تستعمل الكتف الامامى . و لكن ذلك لا يعنى ان تهمل تمارين الكتف الامامى نهائيا. ما زلت تحتاج تمرين هذة العضله للحصول علي شكل الاستداره (التكوير) للكتف.

ضغط كتف امامى بالدنابل جالس—-79%

ضغط كتف امامى بالدنابل و اقف—-73%