تمارين كمال اجسام في المنزل

يعاني العديد من المتدربين من صعوبة تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى ان
العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات.
و قد يكون هذا الضعف وراثي و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود
في كلا الحالتين, لا تقلق). و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد
لاستهداف هذه العضلات الضعيفة و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الاخرى و يصبح
الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.

و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة , و هذه التمارين تنقسم ما بين
تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ. فكيف نختار افضل
تمرين من بين كل هذه التمارين ؟ لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و
الابحاث التي توضح اقوى التمارين التي تستهدف كل عضلة , و هذا باستخدام جهاز تخطيط
كهربية العضلات Electromyography (EMG. و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثة
منه صغيرة في الحجم و ممكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من
اجراء التجارب بسهولة.

فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي : يتم وضع قطبين فوق الجلد على بداية
و نهاية الالياف العضلية , و يتم قياس شدة التيار الكهربي الصغير جدا عند انقباض
العضلات. و كلما انقبضت نسبة اكبر من الالياف العضلية , كلما زاد التيار الكهربي و
بالتالي نستطيع معرفة اقوى التمارين فاعلية لعزل كل عضلة.

النتائج ..ما هي اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلة ؟:

1- تمارين الصدر Pectoralis Major

(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة , كلما دل على فاعلية التمرين)

ضغط دنابل مائل للاسفل—-93%

احتل هذا التمرين المركز الاول كاكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93% . كما
ان العديد من محترفي كمال الاجسام يؤكدون على فاعلية هذا التمرين. و هذا ببساطة لان
كلما زاد الميل الى اعلى كلما زاد التحميل على الكتف. و العكس صحيح كما هو
الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.

ضغط بنش بالبار مائل لاسفل—-89%

و ياتي في المركز الثاني ضغط الصدر بالبار مائل لاسفل. و هو له نفس قوة
تاثير تمرين الدنابل. و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعلية اكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر—88%

كما هو واضح من الاسم..للحصول على فائدة قصوى من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات
(مجاميع) تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي—87%

ضغط بنش بالبار مستوى —85%

و هو التمرين التقليدي و المعروف للصدر. و ليس معنى انه فى المركز الخامس ان نهمله
. لان هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لانه يستهدف العديد من عضلات الجسم
العلوي Upper body.

تفاتيح بالدنابل مستوي—-84%

و هذا التمرين من الضروري استخدامه في برنامجك , لان الحركة في هذا التمرين مختلفة
عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.

2 – تمارين الصدر العلوي Pectoralis Minor

التمارين في القطعة السابقة كانت تستهدف وسط الصدر و الصدر السفلي. اما مجموعة التمارين القادمة
تستهدف الجزء الاعلى من عضلة الصدر. و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء الصدر
شكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل مائل لاعلى—-91%

ضغط الصدر بالبار مائل لاعلى—-85%

تفاتيح مائل—-83%

ضغط صدر بار مائل بالسميث—-81%

و تمارين السميث للصدر هي من التمارين الغير مفضلة لي..و ذلك بسبب الحمل الزائد على
مفصل الكتف و الكيعان.

3 – اقوى التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي)

لا شك ان الكتف الجانبي يعتبر اهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة . و ذلك
لما يعطيه من مظهر جمالي و شكل قوي. يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على
هذه العضلة لان عضلة الكتف الامامي تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.

رفرفة جانبي على بنش مائل—-66%

رفرفة جانبي واقف—-63%

رفرفة جانبي جالس—-62%

رفرفة جانبي بالكابل—-47%

افضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:

و هذه العضلة يتم اهمالها من معظم لاعبي كمال الاجسام. و يجب التركيز على هذه
العضلة لسببين هامين. اولا : هذه العضلة كبيرة في الحجم و ليست صغيرة كما يتخيل
البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر. ثانيا : تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية
الكتف من الاصابة. العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال
هذا التمرين.

رفرفة خلفي واقف—-85%

رفرفة خلفي جالس—-83%

رفرفة خلفي واقف بالكابل—-77%

افضل تمارين الكتف الامامي:

و انا افضل التركيز على تمارين الكتف الجانبي و الخلفي عن الكتف الامامي. هذا لان
تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي . و لكن هذا لا يعني ان تهمل تمارين
الكتف الامامي نهائيا. مازلت تحتاج تمرين هذه العضلة للحصول على شكل الاستدارة (التكوير) للكتف.

ضغط كتف امامي بالدنابل جالس—-79%