بدء علي ظهرك مع ثنى الركبتين و الورك قدميك لمسافات بعيدا. و ضع و سادة، الكرة، او حلقه التنغيم بين ركبتيك.
دفع ما يصل الي جسر. ابقاء اضلاعك تتماشي مع الحوض الخاص بك.
دون رفع او خفض الحوض، و الضغط ببطء و سادتك 20 مرة. خفض الحوض و تقديم ركبتيك الي صدرك لتقريب و الاسترخاء ظهرك. بعدها كرر مرتين ليكون المجموع ثلاث مجموعات.
صورة-1
نقف مع قدميك بضع بوصات علي حدة، مع قدمك اليمني علي غطاء من البلاستيك. اقبض بيد و احده و كأس يدك الأخري اكثر من ذلك. ابقاء يديك امام صدرك طوال العمليه لمساعدتك علي البقاء متوازنا.
و ضع الوزن فالساق اليسرى، و ينحنى ببطء كما كنت ركبتك اليسري و جلوس القرفصاء اسفل، حرك قدمك اليمني الي الجانب. بعدها كما كنت ببطء تصويب ساقك، حرك القدم اليمني مره اخرى. معظم و زنك يبقي فالساق التي لا تتحرك.
إكمال ثلاث مجموعات من 10 ممثلين مع جميع ساق.
صورة-2
الأولى، تأخذ اثنين المناشف الصغيره و منهم اضعاف الي مربعات. و ضع علي سطح البقعه كارضيه خشبية. تدوسهم مع كرات من قدميك.
ضع يديك علي الأرض و دفع الساق اليمني الي الخلف. التبديل بسرعه ساقك اليمني امام و ساقك اليسري الي الخلف (مثل تقومون بة متسلقى الجبال).
8 القيام ممثلين علي جميع ساق.
لاستهداف الداخليه الفخذ، اكثر من ذلك، قيام ذلك الاختلاف:
فى و ضع القرفصاء منخفضه علي المناشف، و تحويل الحق فالخروج الركبه لذا يتم الإشاره فقطر.
تدفع ركبتك اليسري الي الوراء فاتجاة زاويه لذا هو قطرى من ركبتك اليمنى.
التبديل بسرعه الساقين و كرر لما مجموعة ثمانيه ممثلين فالساق.
مشاهده طريقة القيام اشواط منشفه و احد اكثر الفخذ الداخلية، ممارسه فهذا الفيديو منشفه تجريب!