تمارين شد البطن

ان كنت تريد شد عضلات البطن وكذلك شد البطن نفسها فنحن اليوم نقدم لك  مجموعة
مميزة و فعالة جدا من التمارين التي من شانها ان توفر لك بطن مشدود ان
هذه التمارين الرياضية يمكنك ممارستها في 10 دقائق كل صباح قبل الذهاب الى العمل لكي
تحصل على عضلات بطن مشدودة ومتناسقة مع الوقت .

1. ضغط المعدة:
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الارض. ضع يديك على الفخذين او
يمكنك وضعها خلف الاذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الارض مسافة 3 بوصات
واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد الى الوضعية السابقة ببطء ايضا. قم بهذا
التمرين ل 12 عدة

ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب ان تضغط على عضلات بطنك اثناء التمرين
** لا تجذب راسك نحو الاعلى خلال التمرين

2. الضغط المائل:
اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الارض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستوية على
الارض. لف ركبتيك في احد الاتجاهين يمينا او يسارا بحيث تلمس الارض. ضع يديك خلف
اذنك او متقاطعين على صدرك ارتفع بكتفيك عن الارض بضع بوصات الى الاعلى تجه فخذيك
ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء الى الوضع السابق. قم بذلك
ايضا 12 مرة مع تبديل الجنبين
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب ان تضغط على عضلات بطنك اثناء التمرين
** لا تجذب راسك نحو الاعلى خلال التمرين

3. تمرين الدفع بقوة:
قم بالاستندا على كوعيك واصابع قدميك مع الاحتفاظ بظهرك مستقيما. يجب ان يكون كتفيك في
مستوى الكوعين كما يجب ان تضغط عضلات البطن اثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من
5 الى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات
ملاحظات:
** لا تسمح لظهرك بان ينحني اثاء التمرين
** لابد ان تنظر الى الارض

4. الدفع الجانبي:
استند على احد كوعيك بحيث يكون في مستوى كتفك مع الاحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم
كما في الصورة. يجب ان تضغط عضلات بطنك اناء التمرين. اثبت على هذه الوضعية لمدة
من 5 الى 10 ثواني مع تكرار ما سبق من 8 الى 10 مرات على
كلا الجانبين
ملاحظات:
** يجب ان تحتفظ بفخذيك الى الاعلى

• جدول تمارين للمبتدئين للنساء