تمرين رقم1 – للرقبة:
استلقي على ظهرك، ركبتان مثنيتان، ذراعان ممدودتان على الارض، الراس مرتكز على الارض: ارفعي الراس
محاولة ملامسة الذقن لمنطقة الصدر، بالتزامن
مع قبض ارادي لعضلات البطن، ثم معاودة انزال الراس بهدوء الى وضعيته الاولى على الارض.
تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية.
حركة طويلة من الزفير اثناء رفع الراس. ثم حركة عميقة من الشهيق اثناء انزال الراس.
هذا التمرين الذي يبدو بسيطا، لكنه فعال جدا لتليين وتلطيف فقرات الرقبة، اذا تم هذا
التمرين بهدوء وبعمق.
تمرين رقم: 2 – الركبتان على الصدر:
استلقي على ظهرك، ارفعي القدمين عن الارض، اسحبي الركبتين باتجاه الصدر مع شد عضلات البطن،
ثم معاودة انزال القدمين الى الارض.
التكرار 10 مرات متتالية. حركة طويلة من الزفير صعودا يليها حركة عميقة من الشهيق نزولا.
تمرين رقم: 3- الجداف المبتدئ:
الجلوس على الارض، ركبتان مثنيتان ومتلاصقتان وكذلك القدمان، ظهر جالس، الصدر مدفوع الى الامام قدر
الامكان، اليدان على الركبتين.
ارخي اليدين الى الارض، رجعي الصدر الى الوراء وصولا الى حدود فقدان التوازن، وقبل فقدان
توازنك عودي الى الوضعية الاولى. التكرار 10 مرات متتالية.
زفير مع التراجع الى الوراء، شهيق مع الصعود الى الامام.
تمرين رقم: 4 – الجداف:
نامي على ظهرك، ساقان ممدودتان، ذراعان ممدودان خلف الراس، رفع الصدر ومحاولة الجلوس مع وضع
اليدين على الركبتين. التكرار 10 مرات.
زفير مع الجلوس، شهيق عند التمدد.
تمرين رقم: 5 – المضخة:
وقوفا، عصا بين اليدين على الصدر بداية، ابعديها الى اقصى درجة ممكنة لكن دائما على
مستوى الصدر، انحني الى الامام مع الاحتفاظ بيدين ممدودتين الى اقصى درجة ممكنة، لامسي العصا
للارض، معاودة الصعود الى وضعية البداية والعصا بمحاذاة الجسم. التكرار 15 مرة.
زفير نزولا، شهيق صعودا. الهدف الاساسي من هذا التمرين تسخين العضلات وتليين العمود الفقري.
تمرين رقم: 6 – الهليوكبتر:
وقوفا، ساقان متباعدتان، ذراعان ممدودان جانبيا، راحتي اليدين مفتوحتان الى الاعلى، طبقي حركة دوران بالصدر
الى اليمين، ثم الى اليسار.
. شهيق على احد الجانبين ثم زفير على الجانب الاخر. 15 مرة الى اليمين والى
اليسار.
تمرين رقم: 7 – وضعية رامي القرص:
وقوفا، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبيا، راحتي اليدين مفتوحتين الى الاسفل، ابرمي الصدر الى اليمين،
ثم الى اليسار، مع التبديل في وضعية اليدين
كما في الصورة (يد ممدودة الى الوراء واخرى على الصدر).
لا تحركي الحوض، انما ثبتيه بضغط الردفين.
10 مرات الى اليمين والى اليسار. شهيق على احد الجانبين ثم زفير على الجانب الاخر.
تمرين رقم:7bطاحونة الهواء:
وقوفا، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبيا.
ميلي باعلى جسمك للجهة اليمنى ثم للجهة اليسرى مع وضع يد خلف الردفين واخرى خلف
الراس.
10 مرات لكل جهة.
شهيق لجهة وزفير مع الاخرى.
تمرين رقم 8 المروحة:
صدر مائل الى الامام، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان الى الجانبين، حركي الصدر الى اليمين ثم
الى اليسار مع توجيه اليد نحو اطراف اصابع القدم المعاكسة
(اليد اليمنى نحو القدم اليسرى والعكس صحيح)، مع ترك الظهر يشكل جالسا الى اقصى درجة
ممكنة، 15 مرة لكل جهة، شهيق الى اليمين، زفير الى اليسار او بالعكس.
تمرين رقم 9 رقاص الساعة:
وقوفا، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان فوق الراس، اصابع اليدان متشابكتان، راحتي اليدين الى الاعلى، احني
جسمك الى اليمين ثم الى اليسار، 15 مرة لكل جهة.
شهيق كل حركة بهذا الاتجاه وزفير مع كل حركة بالاتجاه الاخر.
تمرين رقم10 الانحناء:
وقوفا، يدان فوق الراس، الساق اليمنى مثنية الى الامام والساق اليسرى مائلة لكن جالسة، الصدر
الى الامام قدر المستطاع.
ثم عكس هذه الحركة كما هو في الرسم. 15 مرة لكل جهة. مع تنشيط التنفس
دائما.
تمرين رقم 11:
وقوفا، ساقان متباعدان، عصا على الرقبة، استدارة الصدر الى اليمين مع تثبيت الحوض بضغط الردفين.
احني الصدر الى احدى الجهتين مع محاولة لمس الركبة بواسطة الراس. عودي الى الوضعية الرئيسية.
ثم الى الجهة الاخرى، 15 مرة لكل جهة.
لا تنسي ان تتنفسي مع كل حركة .
تمرين رقم 12 قبضة الملاكم:
وقوفا، ساقين متباعدين، كوعين مثنيين الى الاعلى على طول الصدر، تحريك الصدر باتجاه اليمين وباتجاه
اليسار مع مد الذراع بقوة كضربة الملاكم.
تثبيت الحوض ضروري وذلك بضغط الردفين، شهيق الى اليمين وزفير الى اليسار او بالعكس لا
فرق، المهم تفعيل حركتي التنفس بشكل واضح.
