افضل طرق لزيادة الوزن

الكيفية ( 1 )

اليك بعض النصائح لزياده الوزن


بالنسبة لك يمكنك زياده خمس كيلو و ذلك يكفى لوصولك للوزن الصحى .. و يكفى ان تكثر من الخضروات حتي تمكن جسمك من الحصول علي الفيتامينات .. و هاهى النصائح لزياده الوزن


==========

1- استهلك اربع او ست و جبات صغيره بدلا من اثنين او ثلاث فاليوم


=========


2- تناول الاطعمة =التي تعطى طاقه مركزه و حجما قليلا فالمعدة كالايس كريم بالحليب او خليط الموز و الحليب او المعجنات كالكرواسون


========


3- ابدا الوجبة بالطبق الاساسى و اترك السلطات و الحساء الي لاخر الوجبة

=================


4- تناول حصه اكل غنيه بالبروتين فكل و جبة: جبنه ، حليب ، لبن زبادي(روب)،بيض، لحم ، سمك ، دجاج.


==================


5- ممكن اضافه الحليب المجفف الي الحساء ،صلصه المعكرونة او صلصه اللحم او الدجاج او مع السكر او النشا علي شكل مهلبيه بين الوجبات


=================


6- تناول الجبن المبشور مع الارز و المعكرونة او علي شكل مكعبات مع الكعك او الخبز المحمص بين الوجبات


========================


7- استخدم زيت الزيتون فالسلطه مع اللبنة مع كل الخضر و الحبوب المتبلة.


8- يمكنك اضافه الزبدة اثناء طهى الارز و المعكرونة و البطاطاس


================


9- استخدم العسل بدل من السكر مع المشروبات الساخنة و تناولى المربيات مع الكعك او الخبز المحمص بعد جميع و جبه .


==================


10- تناول المكسرات و الفواكة لمجففة بين الوجبات و ممكن اضافتها الي السلطه او الارز فو جبه الغداء او العشاء او مع القمح فو جبه الفطور


=============


11- تناول كوبا من اللبن الزبادى (روب ) فكل من و جبةالغداء و العشاء و يمكنك تناول الزبادى المحلي بالفاكهه و العسل بين الوجبات


. =========================

هذا الكيفية ( 2 )


1- تقليل الحركه التي ليس لها داع ، و تقليل العبنوته بالوسائل المعروفه و المفيدة، ايضا تقليل التفكير غير المجدى او الاحلام غير الواقعية.


======================


2- تناول الاغذيه المناسبة، من حيث الوقت و النوع و الكمية، و اقصد بالوقت ان تحرصى علي و جبه اول اليوم و اخره، بحيث تكون الفتره التي ممكن بها الطعام طويلة، فلو كنت تنامين لفترات طويلة، فان هذا سيصبح علي حساب و قت الاكل، فحين معدتك صغيره ممكن ان تملا بسرعة، فلا يصبح الوقت كافيا لتناول المزيد من الاغذيه المفيده فاليوم.


==============


3- التمارين مهمه جدا جدا جدا، بالذات لمن حاولوا زياده الوزن و لم يوفقوا، و ربما ذكرتة فالنقطه الاخيره هنا.


================


4- بعدها العزيمه العزيمة، و اروع طريقة: و ضع هدف محدد، كان تقولي: بمشيئه الله سازيد و زنى نص كيلو ذلك الاسبوع، فكرى كيف سيصبح جسمك بعد شهرين؟ (فى منتصف العزيمه الصيف) ما ذا سيقول الناس عنك؟ كيف ستبدين؟ جذابة، كيف تستطيعين ان تلبسى ما يناسبك من الملابس؟!


=========


جميع هذا يشحن قدراتك، و يجعلك تواصلين؛ فالكثيرون يعملون برامج، لكن لا يتابعون فيها، بل يملون و يتوقفون بعد ايام او اسابيع، و ممكن لاختصاصيه التغذيه الواعيه ان تقوم بدعمك و تشجيعك للوصول الي هدفك.


================

واختصر لك بعض الطرق العمليه لزياده الوزن، و هى علي النحو التالي:


1- ان عمليه زياده الوزن ليست بالسهوله التي يتم بها انقاص الوزن؛ لذلك يتوجب ان تتم بمزيد من العنايه و التصميم و التنظيم.


============


2- يفضل ان تكون الزياده فكميه الغذاء متدرجة، حتي لا تؤدى الي ارهاق الجهاز الهضمي.


===============


3- يجب ان يضمن البرنامج الغذائى توفر المواد الغذائيه المولده للطاقه “كربوهيدرات” و دهون، و هذا عن طريق زياده 500 سعر حراري، او الف سعر حرارى يوميا، علي حاجه الفرد اليوميه (حسب الوزن و الطول).


=================


4- ان تكون الوجبات صغيره و مركزه و متعدده (5-6) و جبات فاليوم، و لا تضغطى علي نفسك لتناول الوجبة، فكلى ما تشتهينة فقط.


=================


5- التنويع فالماكولات، بتناول الحليب الكامل الدسم و الحلويات بانواعها، و بالذات الحلويات الشرقيه التي تحوى م**رات، فهى مفيده جدا جدا جدا، و ايضا الفواكة المجففه كالعنب او التين، فهى مواد غذائيه مناسبه للاكل بين الوجبات. تناول “البطاطس” و الموز و التمر و الرز المصرى و ”المعكرونة” مفيده ايضا.


================


6- بدء اليوم بملعقه عسل، بعدها تناول الافطار و ذلك ضروري، بعدها تناول تفاحة.


===============


7- زياده الحشوه ف“الساندوتش”، مثل: زبده الفول السوداني، بيض بالزبده او الجبن، و ليس ضروريا ان تكون “ساندوتش” كاملة، بل ممكن ان تكون صغيرة، و يصبح نوع الخبز مناسبا للزبده مثلا.


==============


8- لا تشربى سوائل خلال او قبل الاكل.


=================


9- يجب ان يحوى البرنامج الغذائى علي “البروتينات”، بحيث لا يقل عن 100 غرام فاليوم، و هذا لمقابله حاجه بناء انسجه حديثة فالجسم ، كما يجب ان يحتوى الغذاء اليومي علي المعادن و ”الفيتامينات” المفيده فعمليه بناء الجسم. و اروع “البروتينات” بياض البيض بعدها لحم العجل و اللحم الاحمر عامه و السمك و الدواجن و الحليب.


==============


10- تناول الوجبات الرئيسيه فجو هادئ و مريح، و فظروف تبعث علي الارتخاء العصبي؛ لان هذا يفتح الشهية، فانصح بمشاركه الاهل و الاصدقاء الوجبه و عدم الطعام و حدك.


==================


11- نقطه مهمه يغفل عنها الكثيرون، و هى ضروره التدريب بالاثقال مهمه لزياده كميه “البروتين” فالعضلات، بحيث يتم التدريب تحت اشراف مختص، و يصبح بطيئا جدا؛ لكى لا يحرق الدهون؛ لان المطلوب زياده اللحم و العضلات لتشكيل الجسم، و ليست زياده الدهون التي تفقد بعد فترة. و بفضل فالتمارين ان تعمل جميع حركه 10 مرات، بشكل بطيء جدا، بعدها الراحه و معاوده العشر حركات التي تليها، بعدها الراحة، بعدها العشره الاتيه اذا استطعت، و الحركات الاخيره التي تؤدينها بصعوبه هى اكثر الحركات فائدة، مع ضروره الاكثار من بياض البيض (4-5 بيضات)، او اي مصدر “بروتيني” قبل التمارين بوقت كاف، مع ملاحظه ان دليل زياده الوزنان تشعرى بتعب و الام فالعضلات فاليوم الاتي