تمارين شد الصدر له مكانة جمالية كبيرة عند النساء لذلك تبحث معظم النساء عن الطرق
المختلفة سواء كانتاعشاباو الوصفات الطبيعية او الادوية لتحسين شكل الصدر و الحصول علي صدر جذاب و مغري
. و قد تعاني الكثير منهم من مشاكل متعدد مثل صغر حجم الثدي او ترهل
الثدي الناتج عن عوامل مختلفة منها كبر السن ، الحمل ، الرضاعة . لهذا قمنا
بتجميع مجموعة من التمارين الرياضية التي تعمل علي شد الصدر و جعله يبدو اكبر .
التمرين الاول ، رفع الصدر :
طريقة القيام به :
جهزي بساط و فرده علي الارض ، و اختاري الاوزان المناسبة لكي ، ثم قومي
بالاستلقاء علي ظهرك و فرد ذراعيك بجانبك مع مسك الدمبل في كل يد ثم ثني
الركبتين جيدا كما هو موضح امامك .
بعدها قومي برفع ذراعيك جيدا حتي تصل الي مسافة خلف الراس ثم فردها بالجانب ثم
العودة الي نقطة الانطلاق بالتدريج مع اخذ شهيق اثناء رفع و زفير باستمرار .
المدة التي يتطلبها هذا التمرين :
قومي بعمل هذا التمرين 30 مرة علي مجموعتين مع اخذ راحة 3 ثواني بين كل
مجموعة و الاخري .
فوائد هذا التمرين :
له فوائد مثالية حيث ، يعمل تمرين رفع الصدر علي شد و تنعيم عضلات الصدر
.
التمرين الثاني ، رفع الاذرع :
طريقة القيام به :
قومي برفع ذراعيكي امامك و تقريبها من بعض بحيث تكون راحتي يديك ( كفيك )
ضد بعضهما البعض و تثبيت يديك قليلا امام الصدر ثم رفع الذراعين الي اعلي الراس
بالتدريج ثم العودة الي نقطة البداية .
مدة هذا التمرين :
يمكنك القيام به لمدة 1 دقيقة كل يوم في الصباح .
فوائد هذا التمرين :
يعمل علي تقوية العضلات و تحديدها .
التمرين الثالث ، شبك الايدي :
ضعي راحتي يديكي فوق بعضهم البعض في موازة الصدر و اخذ شهيق و زفير باستمرار
.
مدة التمرين :
عمل ثلاث مجموعات لكل مجموعة 20 مرة .
التمرين الرابع ، تمرين الضغط :
طريقة عمل التمرين :
قومي بالانبطاح علي الارض مع وضع الذراعين علي الارض بحيث تكوني و اقعه مستندة علي
الذراعين مع فرد القدمين .
يعتمد هذا التمرين علي رفع الجسم اطول فترة ممكنة مع شد المعدة و الضغط علي
الذراعين جيدا .
مدة التمرين :
يمكنك عمل هذا التمرين لمدة 1 دقيقة علي ثلاث مجموعات .
فوائد هذا التمرين :
بالاضافة الي انه يساعد في شد عضلات الصدر فهو مفيد جدا لعضلات الرقبة ايضا .
التمرين الخامس ، النزول بالوجه في مقابل الارض :
يشبه هذا التمرين وضعيه الركوع لانكي تقومي بفرد الذراعين و وضع يديكي علي السطح ،
ثم قومي بالنزول بالوجه حتي يصبح قريب من الارض ثم ثني و فرد الذراعين علي
التوالي .
مدة التمرين :
يمكنك القيام بهذا التمرين علي 4 مجموعات لكل مجموعة 20 مرة .
فوائد التمرين :
يعمل علي تنغيم عضلات الذراعين و الصدر .
التمرين السادس ، تحريك الرقبة :
طريقة التمرين :
جهزي كرسي و اجلسي عليه بحيث تكون عضلات الكتف مفرودة جيدا ، ثم قومي بتحريك
راسك في الاتجاه المعاكس لعقارب الساعة و في الوقت نفسه تكون الذقن مائلة الي الوراء
قليلا ، بعد ذلك ثبتي راسك علي هذه الحركة ثم متابعة الحركة من اليمين الي
اليسار .
مدة التمرين :
القيام بهذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعة 20 مرة .
التمرين السابع ، فتح الاذرع :
الوقوف بوضعية مستقيمة مع فتح الساقين قليلا ثم فتح الاذرع علي اقصي اتساع لها .
ثم الرجوع بالاذرع و ضمهم الي بعضهم و العودة الي نقطة البداية و هكذا .
مدة التمرين :
القيام بهذا التمرين علي مجموعتين كل مجموعة 15 مرة .
التمرين الثامن ، لف الكتف :
يعتمد هذا التمرين علي الوقوف ثابت مع فرد الذراعين بجانب الوركين . وتحريك الكتف الايمن
باستمرار ذهابا و ايابا عشرة مرات ثم تكرار ذلك مع الكتف الايسر ثم لف الكتفين
معا .
مدة التمرين :
القيام ب10 حركات لكل كتف .
التمرين التاسع ، الضغط علي الحائط :
قومي بالوقوف في مقابل الحائط و تثبيت يديك علي الحائط جيدا مع الوقوف بالجسم في
وضعية مائلة قليلا ثم ادفعي الحائط و ثني ذراعيك حتي يقترب الصدر من الحائط ثم
العودة الي نقطة البداية مرة اخري و هكذا .
مدة التمرين :
عمل ثلاث مجموعات كل مجموعة تحتوي علي 15 مرة .
التمرين العاشر ، تمرين رفع الركبتين :
قومي بالانبطاح علي الارض مع الوقوف علي الذراعين و ثني الركبتين قليلا مع ثني الذراعين
و اخذ شهيق و زفير باستمرار .
مدة التمرين :
تكرار هذا التمرين علي اربع مجموعات لكل مجموعة 15 تكرار .
فوائد التمرين :
مفيد جدا لعضلات الصدر و العضلة ثلاثية الرؤس .
- رياضه لشد جلد الصدر
