معلومات عن الصحة

ان تناول الطعام الصحي و اتباع نظام غذائي متوازن جزء مهم للحفاظ على صحة جيدة،
و يمكن ان يساعدك ذلك على الشعور بشكل افضل، كما انه لا يجب ان يكون
الامر صعبا كذلك. ما عليك سوى اتباع هذه النصائح الثمانية للبدء بالحمية.

المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي هو ان تفعل التالي:

• عليك تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لمدى نشاطك ، بحيث يمكنك تحقيق التوازن
بين الطاقة التي تستهلكها مع الطاقة التي تستخدمها. اذا كنت تتناول الكثير من الطعام او
الشراب فحتما سيزداد وزنك. اما اذا كنت تتناول القليل من الطعام و الشراب فستفقد وزنا.
يحتاج الرجل العادي حوالي 2،500 سعرة حرارية في اليوم (10،500 كيلو جول). بينما تحتاج المراة
العادية الى 2،000 سعرة حرارية (8،400 كيلو جول). يتناول معظم البالغين سعرات حرارية اكثر مما
يحتاجون اليه، و عليهم تناول كميات اقل من السعرات الحرارية.

• عليك تناول مجموعة واسعة من الاطعمة لضمان الحصول على نظام غذائي متوازن و ان
يحصل جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

البدء بالحمية

هذه النصائح العملية تغطي اساسيات الطعام الصحي، و يمكن ان تساعدك على اتخاذ خيارات صحية
اكثر:

اجعل وجباتك ترتكز على الاطعمة النشوية
يجب ان تشكل الاطعمة النشوية حوالي ثلث الاطعمة التي تتناولها. تشمل الاطعمة النشوية البطاطا، و
الحبوب، المعكرونة، الارز و الخبز. عليك اختيار اصناف الحبوب الكاملة (او اكل البطاطا مع قشرتها)
اذا امكنك ذلك: فهي تحتوي على المزيد من الالياف، و يمكن ان تجعلك تشعر بالشبع
لفترة اطول. يجب على معظمنا تناول المزيد من الاطعمة النشوية: حاول اضافة صنف غذاء نشوي
واحد على الاقل في كل وجبة رئيسية. يعتقد بعض الناس ان الاطعمة النشوية تسبب السمنة،
و لكن بالقياس الى الدهون فهي تحتوي على اقل من نصف السعرات الحرارية. اعرف المزيد
عن الاطعمة النشوية .

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
ينصح بتناول خمس وجبات على الاقل من انواع متنوعة من الفاكهة والخضروات يوميا. و هو
امر اسهل مما يبدو. حيث يعد كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى 100٪ وجبة
واحدة، كما ان الخضروات المطبوخة في الاطباق تحتسب ايضا.
ربما عليك ان تقوم بتقطيع الموز مع حبوب الافطار، او تستبدل الوجبة الخفيفة التي تتناولها
في منتصف الصباح للحصول على بعض الفاكهة المجففة؟ لمعرفة المزيد في قم بزيارة 5 حصص
في اليوم .

تناول المزيد من السمك
السمك مصدر جيد للبروتين و هو يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن. حاول تناول
السمك مرتين على الاقل في الاسبوع، بما في ذلك وجبة واحدة على الاقل من الاسماك
الزيتية. اذ ان الاسماك الزيتية غنية بدهون الاوميغا 3، و التي قد تساعد على الحد
من امراض القلب.

يمكنك الاختيار بين الاسماك الطازجة او المجمدة او المعلبة: و لكن تذكر ان الاسماك المعلبة
والمدخنة يمكن ان تحتوي نسبا عالية من الملح. و تشمل الاسماك الدهنية سمك السلمون، الماكريل،
التراوت، الرنجة، التونة الطازجة، السردين و سمك الرنكة. وتشمل الاسماك غير الدهنية سمك الهادوك، سمك
موسى، الكولي، سمك القد، التونة المعلبة، السكتي و الهاكي. يجب على اي شخص يتناول السمك
بانتظام محاولة اختيار اوسع تشكيلة ممكنة.

قلل من تناول الدهون المشبعة و السكر
نحتاج الى بعض الدهون في طعامنا. و لكن من المهم ان نولي اهتماما لكمية و
نوع الدهون التي ناكلها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. يمكن لكمية كبيرة
من الدهون المشبعة زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الاصابة بامراض القلب.
توجد الدهون المشبعة في كثير من الاطعمة، مثل الاجبان الصلبة، الكعك، البسكويت، السجق، القشطة، الزبدة،
شحم الخنزير و الفطائر.

حاول ان تخفض من تناولك لهذه الاطعمة، و ان تختار الاطعمة التي تحتوي على الدهون
غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة، مثل الزيوت النباتية، الاسماك الزيتية و الافوكادو. لاختيار اصح،
يمكنك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي او دهون قليلة الدسم بدلا من الزبدة، الشحم
او السمن. عندما تتناول اللحوم، عليك تناول حصص محددة و ازالة اي دهون واضحة. تعلم
اكثر عن ذلك، و احصل على نصائح حول تخفيض تناول هذه الاطعمة، في تناول دهون
مشبعة اقل.

يتناول معظم الناس الكثير من السكر. الاطعمة السكرية والمشروبات، بما في ذلك المشروبات الكحولية، غالبا
ما تكون مرتفعة في الطاقة (التي تقاس في كيلوجول او سعرة حرارية)، ويمكن ان تساهم
في زيادة الوزن.كما يمكن ان تسبب تسوس الاسنان، خصوصا اذا تم تناولها بين الوجبات. عليك
التقليل من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر، الكعك، البسكويت و الحلويات، التي تحتوي على سكريات مضافة:
هذا هو نوع السكر الذي ينبغي لنا ان نقلل من تناوله بدلا من السكريات التي
توجد بشكل طبيعي في الاطعمة مثل الفاكهة والحليب. يمكن للملصقات الغذائية ان تساعد: عليك استخدامها
للتاكد من محتوى الاطعمة من السكر. اذا كانت اللصاقة تقول ان الطعام يحتوي اكثر من
22.5 غ من السكر في كل 100 غ فانه يحتوي نسبة مرتفعة من السكر. لمعرفة
المزيد يمكنك زيارة السكريات و فهم الملصقات الغذائية.

تناول كميات اقل من الملح
حتى لو لم تضف الملح الى طعامك، فقد تفرط في تناوله. حوالي ثلاثة ارباع الملح
الذي ناكله موجود اصلا في الطعام الذي نقوم بشرائه، مثل حبوب الافطار، الحساء، الخبز و
الصلصات. يمكن ان يؤدي تناول الكثير من الملح الى ارتفاع ضغط الدم. لدى الناس الذين
يعانون من ارتفاع ضغط الدم فرصة اكثر للاصابة بامراض القلب او السكتات الدماغية. استعن بالملصقات
الغذائية لمساعدتك على خفض كميات الملح التي تتناولها. تعد نسبة 1.5 غ من الملح فما
فوق في كل 100 غ منالطعام نسبة مرتفعة من الملح. على البالغين والاطفال فوق 11
سنة تناول ما لا يزيد عن 6 غ من الملح يوميا. و ينبغي على الاطفال
الصغار تناول اقل من ذلك. لمعرفة المزيد عليك زيارة الملح: الحقائق.

كن نشطا و حافظ على وزن صحي
يلعب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن دورا اساسيا في الحفاظ على وزن صحي، و هو
جزء مهم من الصحة الجيدة بشكل عام. يمكن لزيادة الوزن او السمنة ان تؤدي الى
حالات مرضية مثل داء السكري من النوع 2، انواع معينة من السرطان، امراض القلب و
السكتات الدماغية. كما يمكن ان يؤثر نقص الوزن ايضا على صحتك. تحقق ما اذا كان
وزنك صحيا عن طريق استخدام الة حاسبة للوزن الصحي. يجد معظم البالغين انهم بحاجة لانقاص
وزنهم، و التقليل من تناول السعرات الحرارية للوصول الى الوزن الصحي. اذا كنت تحاول فقدان
الوزن، فعليك تناول كميات اقل من الطعام و كن اكثر نشاطا. سيساعدك اتباع نظام غذائي
صحي ومتوازن: حاول التقليل من الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، وتناول
الكثير من الفاكهة والخضروات. لا تنسى ان الكحول ايضا غنية بالسعرات الحرارية، لذلك فتخفيض ما
تتناوله من الكحول يمكن ان يساعدك على السيطرة على وزنك كذلك. اذا كنت تعاني من
نقص الوزن، انظر نقص الوزن لدى البالغين. اذا كنت قلقا بخصوص وزنك، اسال طبيبك او
اخصائي التغذية للحصول على المشورة.

كما يمكن للنشاط البدني ان يساعدك على عدم اكتساب الوزن الذي خسرته مجددا او على
المحافظة على الوزن الصحي.النشاط لا يعني امضاء ساعات في الصالة الرياضية: يمكنك ايجاد سبل لادخال
المزيد من النشاط في حياتك اليومية. على سبيل المثال، حاول النزول من الحافلة في المحطة
السابقة لمنزلك اثناء عودتك من العمل، و اكمال الطريق سيرا. قد تساعد ممارسة النشاط البدني
على التقليل من خطر الاصابة بامراض القلب و السكتات الدماغية و مرض السكري من النوع
2. لمزيد من الافكار، انظر االنشاط على طريقتك. بعد قيامك بنشاط ما، لا تقم بمكافاة
نفسك بتناول طعام مرتفع الطاقة. اذا كنت تشعر بالجوع بعد قيامك بهذا النشاط، فعليك اختيار
الاطعمة او المشروبات قليلة السعرات الحرارية ولكن تشعرك بالشبع.

لا تترك نفسك تعطش
نحن بحاجة الى شرب نحو 1.2 لتر من السوائل كل يوم لمنع حدوث التجفاف. بالاضافة
الى السوائل التي نحصل عليها من الطعام الذي ناكله. يمكن احتساب جميع المشروبات غير الكحولية،
و لكن الماء، الحليب و عصائر الفاكهة هي الاكثر صحية. حاول تجنب المرطبات و المشروبات
الغازية السكرية التي تحتوي كمية عالية من السكريات المضافة و يمكن ان تحوي كمية عالية
من السعرات الحرارية ايضا و هي سيئة للاسنان. عندما يكون الطقس حارا، او عندما نقوم
بنشاط ما، فقد نحتاج الى شرب كمية اكبر من ذلك. يمكن معرفة المزيد في المشروبات.

لا تهمل وجبة الافطار
يهمل بعض الناس وجبة الافطار لانهم يعتقدون ان ذلك يساعدهم على انقاص وزنهم. في الواقع،
اظهرت الابحاث ان تناول وجبة الافطار يمكن ان يساعد بالتحكم بالوزن. تعد وجبة الافطار الصحية
جزء مهم من نظام غذائي متوازن، ويقدم بعض من الفيتامينات والمعادن التي نحتاجها لصحة جيدة.
تعد حبوب الافطار الكاملة، مع الفاكهة المقطعة وجبة افطار لذيذة ومغذية.

• معلومات عن الصحة