طريقة للسهر للدراسة

مع وجود الكثير والكثير منا ممن يعانون من بعض مشاكل النوم، جاءت الحاجة الى اكتشاف
طريقة مثلى لتجنبك الشعور بالنوم والكسل اثناء العمل مع الوضع في الاعتبار ان الكافيين يؤدي
بك الى مشاكل لا حصر لها.
فالكافيين يعمل على التقليل من ساعات النوم، وتغيير مراحل النوم الطبيعي وايضا الحد من جودة
وكيفية نومك، لذا فكيف يمكنك ان تكون يقظا بصورة طبيعية؟

1- استيقظ وتحرك في الغرفة للشعور باليقظة:

ذكر دكتور Robert Thayerالاستاذ بجامعة كاليفورنيا في احدى الدراسات المشهورة ان الاشخاص يحصلون على الطاقة
من خلال تناول قطع الحلوى وكذلك المشي لمدة 10 دقائق.
فبالرغم من ان الحلوى تعزز من مستويات الطاقة سريعا الا ان الاشخاص سرعان ما يشعرون
بالتعب والارهاق ويفقدون طاقتهم بعد ساعة تقريبا، اما المشي لمدة 10 دقائق فقد عمل على
تعزيز الطاقة لمدة ساعتين، وهذا لانه يقوم بضخ الاوكسجين عبر الاوردة والمخ والعضلات.

2- اخذ قيلولة للتخفيف من حدة الشعور بالنعاس:

مع تذكر شيئين عن القيلولة، الاولى ان تستغرق ساعة واحدة فقط والثانية الا تقترب من
موعد نومك المعتاد.
فافضل شيء هو ان تستغرق 5-25 دقيقة، وان يتم اتخاذها 5-7 ساعات قبل الذهاب الى
الفراش، اما اذا اضطررت الى اخذها في وقت متاخر فاحرص على ان تكون فترة قصيرة.

فاخذ القيلولة اثناء العمل من الامور الحساسة للغاية، ولكن اذا احتجت لذلك فيمكنك اخذها اثناء
فترة الراحة مع ضبط المنبه الهزاز لايقاظك، ويذكر دكتور Allison T. Siebern انه اذا لم
يكن بامكانك اتخاذ القيلولة، فيمكنك الاسترخاء واغلاق عينيك لمدة 10 دقائق.

3- اعط لعينيك راحة لتجنب الارهاق:

فالتركيز المستمر على شاشة الكمبيوتر يسبب اجهاد العين ويزيد من الشعور بالنعاس وكذلك الارهاق، لذا
فعليك البعد عن جهاز الكمبيوتر لعدة دقائق من وقت لاخر لاراحة عينك

4- تناول الوجبات الصحية لتعزيز الطاقة:

فالسكريات تعطيك دفعة طاقة سريعة عند تناولها، كذلك فان انخفاض السكر في الدم يسبب خمول
العقل والكسل.

والوجبات الاتية تمدك بالطاقة الهائلة على المدى الطويل:
– زبدة الفول السوداني مع المقشرمات.
– الزبادي مع الجوز او الفواكه الطازجة.
– الجزر مع الجبن منخفض الدسم.

5- البدء في اجراء محادثة لتنشيط عقلك:

فاذا كنت تشعر بالوخم سريعا، فان الانضمام الى محادثة تنشط عقلك مرة اخرى، حيث يمكنك
التحدث الى زميلك عن فكرة تجارية او عن السياسة والدين، فهذا سلوك مشجع للغاية وخاصة
اذا دار الحديث عن السياسة.

6- التعرض للضوء لتخفيف التعب:

ان البيئة ذات الاضاءة الخافتة تعمل على تفاقم الشعور بالارهاق والتعب، وقد اظهرت الدراسات ان
التعرض للضوء الساطع يقلل من الاحساس بالنوم ويزيد من اليقظة، لذا اعمل على زيادة كثافة
الضوء في مكان عملك

7- اخذ نفس عميق للاحساس باليقظة:

حيث ان النفس العميق يعمل على رفع مستوى الاوكسجين في الدم، مما يقلل بدوره من
معدل ضربات القلب وكذلك ضغط الدم ويحسن من الدورة الدموية واخيرا يقوي من الاداء العقلي
ويعزز من الطاقة.
فالفكرة من ممارسة تمرين النفس العميق هي وصول الاوكسجين الى البطن وليس الصدر، ويمكنك ممارسة
ذلك في عملك من خلال الجلوس في وضع مستقيم والتكرار لاكثر من 10 مرات.
ويمكنك وضع احدى يديك على بطنك اسفل اضلعك والاخرى على صدرك، ثم الاستنشاق بعمق عن
طريق الفم والسماح لبطنك بدفع يدك مع عدم تحريك صدرك.
قم باخراج النفس من الشفاة كما لو كنت تصفر، ويمكنك استخدام يدك على بطنك للمساعدة
في دفع الهواء خارجا.
وهناك طريقة اخرى تستخدم في اليوجا من اجل التعزيز السريع للطاقة وزيادة اليقظة، ويمكنك من
خلالها اخذ شهيق وزفير سريعا عبر الانف، مع حفظ الفم مغلقا والاسترخاء
8- اثناء القيادة، عليك بالوقوف بجانب الطريق اذا شعرت بالنعاس:

ان القيادة مع الشعور بالنوم تعد من الامور الخطيرة شانها شان القيادة تحت تاثير الكحول،
كذلك فان بعض الحيل كفتح نافذة السيارة او الاستماع الى الموسيقى الصاخبة قد لا تساعدك
على اليقظة لفترات طويلة.
وفي هذه الحالة يمكنك الاستعانة بشخص اخر للقيادة اذا شعرت بالنوم او الوقوف بجانب الطريق،
واذا كنت في طريقك لرحلة طويلة فعليك التوقف كل ساعتين على الاقل والمشي في الهواء
النقي.

9- التغير بين مهمام العمل لتنشيط عقلك:

قام عدد من الباحثين بفنلندا بدراسة الاشخاص الذين يعملون ليلا لمدة 12 ساعة، واكتشفوا ان
العمل الروتيني والوتيري هو من الامور الضارة لان اليقظة تكون في اوقات يحتاج الجسم فيها
ان يكون نائما.
وسواء في العمل او المنزل حاول التغيير والتنويع في الاشياء التى تقوم بها، وذلك حتى
تتجنب احساس النوم او الخمول.

10- شرب المياه لتجنب التعب:

حيث ان الجفاف يسبب التعب، لذا عليك التاكد من شرب كمية وفيرة من السوائل
وتناول الاطعمة التى تحتوي على الكثير من الماء كالفاكهة والخضروات.

11- التعرض لضوء النهار من اجل تحسين دورة النوم:
فان الساعة البيولوجية التى تحسن دورات النوم والاستيقاظ الخاصة بنا تتاثر كثيرا بضوء النهار، لذا
حاول قضاء 30 دقيقة على الاقل خارج المنزل وفي ضوء النهار الطبيعي (وينصح الخبراء بالتعرض
لضوء الصباح لمدة ساعة اذا كنت تشعر بالارق).

12- ممارسة التمرينات الرياضية لزيادة الطاقة وتقليل التعب:
وجد الباحثون في التحليل الذي اجرته جامعة جورجيا عام 2006 ل 70 دراسة وضم اكثر
من 6800 شخصا، ان التمرينات الرياضية تعد من الامور الفعالة لزيادة الطاقة وتقليل التعب اثناء
اليوم مقارنة ببعض الادوية التى تستخدم لعلاج مشاكل النوم.
حاول ان تقوم بالتمرين لمدة 30 دقيقة في اليوم، واذا قررت التمرن القاسي لبضعة ايام
فستنخفض طاقتك لدقائق قليلة بعدها تزداد كثيرا.
واذا قمت بتناول الوجبات التى تحتوي على كل من البروتين والكاربوهيدرات في غضون ساعتين من
التمرين الشديد، فسيقلل هذا من فقدان الطاقة.
واخيرا تاكد من انتهاء تمريناتك الخاصة بضعة ساعات قبل ميعاد النوم، وذلك حتى لا تكتسب
الطاقة التى تحول دون نومك.

13- عندما تذهب لرؤية الطبيب بشان نومك:
اذا وجدت انك لا تستطيع التوقف عن التثاؤب عندما تحتاج الى ان تكون يقظا، فعليك
استشارة الطبيب، فقد تكون مصابا باحدى الاضطرابات الكامنة وراء نومك، مثل النعاس المفرط او الخمول
والتخدير الذي يمكن علاجه.
فقد يصف لك الطبيب بعض الادوية لعلاج تلك المشاكل والاضطرابات، اما اذا كانت لديك صعوبة
في النوم بسبب اشياء اخرى كالاجهاد مثلا فيمكنك محاولة العلاج السلوكي الادراكي الذي يساعدك على
تبني العادات الجيدة في النوم وكذلك التخفيف من القلق والتوتر

• طريقة للسهر للدراسة
• طرق للسهر
• طريقة للسهر
• كيفية السهر

• طريقة للسهر للدراسة