طريقة المشي الصحيح

المشي الصحيح وفوائده

المشي من الرياضات المتوسطة الاجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة
الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من استخدام الاكسجين والطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من
المخاطر المرتبطة بالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وامراض القلب.

يعتبر المشي مشابها لتمارين حمل الاثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الارجل والبطن
والظهر، ويقوي العظام ويقلل من اصابتها بالهشاشة.

يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والاجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن
تجاوب الجهاز العصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.

يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدار
الجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250
سعرا حراريا في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون).

يمكن مزاولة المشي في اي مكان وزمان بدون تجهيزات او ملابس خاصة، ويمكن ان يكون
جزءا من الحياة اليومية، فيكون بديلا عن ركوب السيارة متى امكن ذلك

كيف تمشي؟

نعم كلنا يعرف المشي ولكن مقدار الفائدة منه مرتبطة بمدى صحة طريقة المشي.

عندما تمشي ابق راسك مرفوعا وانظر على بعد بضع خطوات امامك، وحافظ على الفك السفلي
في مكانه دون شد بل اجعل عضلاته منبسطة.

ابق الكتفين الى الخلف دون شد، ولا تجعلهما منحنيين الى الامام، وحافظ على الصدر مرتفعا
والظهر مستقيما وقائما.
يجب ان تكون عضلات البطن مشدودة قليلا الى الداخل، وعضلات الورك والعجيزة (المؤخرة) مشدودة قليلا
الى الداخل ايضا.
لابد ان يكون مفصل الركبة مرنا للحركة فلا تجعله مشدودا بحيث يتحرك الساق والفخذ معا.

اثن اصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون ضغط عليها، ولا تجعل يديك تتدلى
والكف مفتوحة، اجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من عند المرفق، وحرك يديك الى الامام والخلف
بحيث ترتفع قبضة الكف الى اعلى في حركة اليد الى الامام وتصل الى محاذاة الورك
في حركتها الى الخلف ولا تجعلها تتارجح امام جسمك.

عند المشي اجعل الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الامامية على الارض اولا وبعد ذلك بقية
الرجل ابتداء من العرقوب الى اطراف الاصابع، وادفع باصابع الرجل الخلفية لترفعها الى الامام، وهكذا….
ثم حاول ان تتخيل وكان هناك خطا على طول المسار امامك محاولا ان تسير بوضع
رجليك بالقرب منه وبشكل مواز له بحيث تكون اصابع القدمين متجه الى الامام وليس الى
اليمين او اليسار.

مع ازدياد السرعة يجب ان تكون القدمان بالقرب من الخط في حركتهما، وعند المشي ببطء
تكون القدمان بعيدتان قليلة عن هذا الخط الوهمي ولكن موازيتان له. وعندما تسرع فان الورك
سيتحرك الى الامام بصورة طبيعية مع تقدم كل رجل وعند ذلك توجه حركة الورك الجانبية
الى الخط. حركة الورك هي التي تضبط وتيرة وسرعة المشي وليست حركة الذراعين او الساقين.

اذا اردت المشي بسرعة فلا تجعل خطوتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة).
ولا تقصر من الخطوات بل الافضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك.

مع حركة المشي ارجح ذراعيك الى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء، وتذكر
ان حركة الاذرع تاتي من الكتف وليس من المرفق.

قد يبدو لك خلال المشي ان الساقين والارجل هي الاهم في حركة المشي، ولكن ذلك
غير صحيح. يحدد الوركان خلال المشي وتيرة وسرعة المشي ولذلك يجب مساعدتهما بان تكون واعيا
لوضع قامتك بحيث يكون الظهر مستقيما وعضلات البطن الى الداخل قليلا والراس الى اعلى والصدر
بارزا قليلا والاكتاف الى الخلف والاذرع متارجحة من اعلى الى الخلف بزاوية قائمة.

الجدول الزمني

من الافضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي بحيث يكون جزءا من جدولك اليوم وذلك
للمحافظة على موعد المشي. واذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي المشي مدة 30
دقيقة على الاقل يوميا ثلاث مرات اسبوعيا. واذا كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فيلزمك
المشي 30 دقيقة على الاقل يوميا خمس مرات في الاسبوع. ويمكن زيادة مدة المشي الى
ساعة يوميا لكسب مزيد من اللياقة وتخفيف الوزن.

التسخين

يجب ان تقوم بعملية التسخين قبل رياضة المشي، ولا ينصح بحذف هذه الخطوة لمجرد انك
سوف تمشي. ويجرى التسخين باداء بعض الحركات لليدين والقفز والجري في المكان او المشي البطيء
مدة 5 – 10 دقائق قبل المشي السريع.

التبريد

يعد التبريد هاما بمثل اهمية التسخين. يجب ان يعطى الجسم فرصة ليبرد ولينخفض تدفق الدم
فيه الى المستوى الطبيعي. ويمكنك التبريد بتخفيف سرعة المشي بعد انتهاء مدة المشي السريع وذلك
لمدة 10 دقائق اضافية. او باجراء بعض الحركات لليدين والرجلين خاصة حركات التمدد التي تزيد
من مرونة العضلات.

تمارين المرونة

ان افضل وقت لاجراء تمارين التمدد والمرونة للعضلات هو بعد المشي وبعد التبريد، ويمكن ان
تكون تمارين المرونة جزءا من عملية التبريد حيث انها تكون في هذا الوقت اكثر فعالية
لاعطاء العضلات المرونة المطلوبة لرفع كفاءة ادائها.

اختيار الحذاء

يختلف حذاء المشي عن الاحذية الاخرى التي تستخدم عادة، كما انه يختلف عن بقية الاحذية
الرياضية الخاصة بالجري او التنس او كرة القدم مثلا، وذلك لان الية (ميكانيكية) حركة القدم
خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الاخرى. يجب ان يكون حذاء المشي ذا كعب عريض
ونعل مرن في الوسط وان يكون حاضنا للكعب دون ان يكون ضيقا عليه، وان تكون
حركة اصابع الرجل في الطرف الامامي للحذاء ممكنة. يجب تغيير الحذاء اذا تاكل جزء من
نعله. وعند شراءه يجب التاكد من انه مريح من اول تجربة

• المشي الصحيح
• طرق المشي الصحيح
• كيفية المشي الصحيح