طريقة التغلب على النوم

مع و جود العديد و العديد منا ممن يعانون من بعض مشاكل النوم، جاءت الحاجه الي اكتشاف كيفية مثلي لتجنبك الشعور بالنوم و الكسل خلال العمل مع الوضع فالاعتبار ان الكافيين يؤدى بك الي مشاكل لا حصر لها.

فالكافيين يعمل علي التقليل من ساعات النوم، و تغيير مراحل النوم الطبيعى و أيضا الحد من جوده و طريقة نومك، لذلك فكيف يمكنك ان تكون يقظا بصوره طبيعية؟

1- استيقظ و تحرك فالغرفه للشعور باليقظة:

ذكر دكتور Robert Thayer الأستاذ بجامعه كاليفورنيا فاحدي الدراسات المشهوره ان الأشخاص يحصلون علي الطاقه من اثناء تناول قطع الحلوي و ايضا المشى مدة 10 دقائق.


فبالرغم من ان الحلوي تعزز من مستويات الطاقه سريعا الا ان الأشخاص سرعان ما يشعرون بالتعب و الإرهاق و يفقدون طاقتهم بعد ساعه تقريبا، اما المشى مدة 10 دقيقة فقد عمل علي تعزيز الطاقه مدة ساعتين، و ذلك لأنة يقوم بضخ الأوكسجين عبر الأورده و المخ و العضلات.

2- اخذ قيلوله للتخفيف من حده الشعور بالنعاس:

مع تذكر شيئين عن القيلولة، الأولي ان تستغرق ساعه و احده فقط و الثانيه الا تقترب من موعد نومك المعتاد.


فأفضل شيء هو ان تستغرق 5-25 دقيقة، و أن يتم اتخاذها 5-7 ساعات قبل الذهاب الي الفراش، اما اذا اضطررت الي اخذها فو قت متأخر فاحرص علي ان تكون فتره قصيرة.


فأخذ القيلوله خلال العمل من الأمور الحساسه للغاية، و لكن اذا احتجت لذا فيمكنك اخذها خلال فتره الراحه مع ضبط المنبة الهزاز لإيقاظك، و يذكر دكتور Allison T. Siebern انه اذا لم يكن بإمكانك اتخاذ القيلولة، فيمكنك الاسترخاء و إغلاق عينيك مدة 10 دقائق.

3- اعط لعينيك راحه لتجنب الإرهاق:

فالتركيز المستمر علي شاشه الكمبيوتر يسبب اجهاد العين و يزيد من الشعور بالنعاس و ايضا الإرهاق، لذلك فعليك البعد عن جهاز الكمبيوتر لعده دقيقة من و قت لآخر لإراحه عينك

4- تناول الوجبات الصحيه لتعزيز الطاقة:

فالسكريات تعطيك دفعه طاقه سريعه عند تناولها، ايضا فإن انخفاض السكر فالدم يسبب خمول العقل و الكسل.

والوجبات الآتيه تمدك بالطاقه الهائله علي المدي الطويل:


– زبده الفول السودانى مع المقشرمات.


– الزبادى مع الجوز او الفواكة الطازجة.


– الجزر مع الجبن منخفض الدسم.

5- البدء فاجراء محادثه لتنشيط عقلك:

فإذا كنت تشعر بالوخم سريعا، فإن الانضمام الي محادثه تنشط عقلك مره اخرى، حيث يمكنك التحدث الي زميلك عن فكره تجاريه او عن السياسه و الدين، فهذا سلوك مشجع للغايه و خاصه اذا دار الحديث عن السياسة.

6- التعرض للضوء لتخفيف التعب:

إن البيئه ذات الإضاءه الخافته تعمل علي تفاقم الشعور بالإرهاق و التعب، و ربما اظهرت الدراسات ان التعرض للضوء الساطع يقلل من الإحساس بالنوم و يزيد من اليقظة، لذلك اعمل علي زياده كثافه الضوء فمكان عملك

7- اخذ نفس عميق للإحساس باليقظة:

حيث ان النفس العميق يعمل علي رفع مستوي الأوكسجين فالدم، مما يقلل بدورة من معدل ضربات القلب و ايضا ضغط الدم و يحسن من الدوره الدمويه و أخيرا يقوى من الأداء العقلى و يعزز من الطاقة.


فالفكره من ممارسه تمرين النفس العميق هى و صول الأوكسجين الي البطن و ليس الصدر، و يمكنك ممارسه هذا فعملك من اثناء الجلوس فو ضع مستقيم و التكرار لأكثر من 10 مرات.


و يمكنك و ضع احدي يديك علي بطنك اسفل اضلعك و الأخري علي صدرك، بعدها الاستنشاق بعمق عن طريق الفم و السماح لبطنك بدفع يدك مع عدم تحريك صدرك.


قم بإخراج النفس من الشفاه كما لو كنت تصفر، و يمكنك استعمال يدك علي بطنك للمساعده فدفع الهواء خارجا.


و هنالك كيفية اخري تستعمل فاليوجا من اجل التعزيز السريع للطاقه و زياده اليقظة، و يمكنك من خلالها اخذ شهيق و زفير سريعا عبر الأنف، مع حفظ الفم مغلقا و الاسترخاء

8- خلال القيادة، عليك بالوقوف بجانب الطريق اذا شعرت بالنعاس:

إن القياده مع الشعور بالنوم تعد من الأمور الخطيره شأنها شأن القياده تحت تأثير الكحول، ايضا فإن بعض الحيل كفتح نافذه السياره او الاستماع الي الموسيقي الصاخبه ربما لا تساعدك علي اليقظه لفترات طويلة.


و فهذة الحاله يمكنك الاستعانه بشخص احدث للقياده اذا شعرت بالنوم او الوقوف بجانب الطريق، و إذا كنت فطريقك لرحله طويله فعليك التوقف جميع ساعتين علي الأقل و المشى فالهواء النقي.

9- التغير بين مهمام العمل لتنشيط عقلك:

قام عدد من الباحثين بفنلندا بدراسه الأشخاص الذين يعملون ليلا مدة 12 ساعة، و اكتشفوا ان العمل الروتينى و الوتيرى هو من الأمور الضاره لأن اليقظه تكون فاوقات يحتاج الجسم بها ان يصبح نائما.


و سواء فالعمل او البيت حاول التغيير و التنويع فالأشياء التي تقوم بها، و هذا حتي تتجنب احساس النوم او الخمول.

10- شرب المياة لتجنب التعب:

حيث ان الجفاف يسبب التعب، لذلك عليك التأكد من شرب كميه و فيره من السوائل


و تناول الأطعمه التي تحتوى علي العديد من الماء كالفاكهه و الخضروات.

11- التعرض لضوء النهار من اجل تحسين دوره النوم:

فإن الساعه البيولوجيه التي تحسن دورات النوم و الاستيقاظ الخاصه بنا تتأثر كثيرا بضوء النهار، لذلك حاول قضاء 30 دقيقه علي الأقل خارج البيت و فضوء النهار الطبيعى (وينصح الخبراء بالتعرض لضوء الصباح مدة ساعه اذا كنت تشعر بالأرق).

12- ممارسه التمرينات الرياضيه لزياده الطاقه و تقليل التعب:

وجد الباحثون فالتحليل الذي اجرتة جامعه جورجيا عام 2006 ل 70 دراسه و ضم اكثر من 6800 شخصا، ان التمرينات الرياضيه تعد من الأمور الفعاله لزياده الطاقه و تقليل التعب خلال اليوم مقارنه ببعض الأدويه التي تستعمل لعلاج مشاكل النوم.


حاول ان تقوم بالتمرين مدة 30 دقيقه فاليوم، و إذا قررت التمرن القاسى لبضعه ايام فستنخفض طاقتك لدقيقة قليله بعدين تزداد كثيرا.


و إذا قمت بتناول الوجبات التي تحتوى علي جميع من البروتين و الكاربوهيدرات فغضون ساعتين من التمرين الشديد، فسيقلل ذلك من فقدان الطاقة.


و أخيرا تأكد من انتهاء تمريناتك الخاصه بضعه ساعات قبل ميعاد النوم، و هذا حتي لا تكتسب الطاقه التي تحول دون نومك.

13- عندما تذهب لرؤيه الطبيب بشأن نومك:

إذا و جدت انك لا تستطيع التوقف عن التثاؤب عندما تحتاج الي ان تكون يقظا، فعليك استشاره الطبيب، فقد تكون مصابا بإحدي الإضطرابات الكامنه و راء نومك، كالنعاس المفرط او الخمول و التخدير الذي ممكن علاجه.


فقد يصف لك الطبيب بعض الأدويه لعلاج تلك المشاكل و الإضطرابات، اما اذا كانت لديك صعوبه فالنوم بسبب حاجات اخري كالإجهاد مثلا فيمكنك محاوله العلاج السلوكى الإدراكى الذي يساعدك علي تبنى العادات الجيده فالنوم و ايضا التخفيف من القلق و التوتر .