اولا هذا الرجيم اسمه
( مراقبه الوزن)Weight watcher
واختصاره
WW
فكره عامه عن النظام:
يعتمد هذا النظام على المواد القليله السعرات والمواد الغنيه بالالياف لان الالياف تساعد على الهضم
تقلل من الامساك وتمتص نسبه بسيطه من الدهون وتنزل مع الفضلات اكرمكم الله
و هو ينقسم ال نوعين يمكن للشخص التغير بينهم
النوع الاول اسمه.
(النقاط المرنه):FlexPoints1-
في هذا النوع من الرجيم كل نوع طعام له نقاط معينه فمثلا بيضه مسلوقه تساوي
نقطتين و موزه تساوي نقطه (سوف اقوم بشرح النقاط تعتمد على ايش بالضبط) وكل شخص
يحتاج لعدد معين من النقاط في اليوم تعتمد على الوزن لكل لشخص راح ادرج جدول
بالاوزان المختلفه والنقاط اللازمه لكل وزن
من اسمه النقاط المرنه يعني فيه مرونه ممكن تنوعي في الطعام وتاكلي كل شي باتزان
وبحساب النقاط الخاصه لكل نوع
هنا نقطه مهمه احب اوضحها في هذا النظام يمكن انك تجمعي نقط من كل يوم
لتستخميها في حفله في نهايه الاسبوع او نزهه بمعنى اذا كان مسموح لك ب 25
نقطه في اليوم وانت عارفه انك اخر الاسبوع راح تروحي حفله يمكن انك تنقصي مثلا
من كل يوم نقطتين كده بيكون عندك 12 نقطه ممكن انك تستخدميهم في المناسبه اللي
عندك
او ممكن تمارسي رياضه معينه تقابل عدد معين من النقاط مثلا لو جريتي نص ساعه
نقول مثلا انها تعادل 7 نقاط يبقى انت لك 7 نقاط ممكن تزوديها في يومك
و كمان لو ما استخدمتي الاحتياطي حقك من النقاط راح تنزلي اسرع بس القائمين على
هذ النظام ما ينصحوا ان الشخص ياكل اقل من عدد نقاطه المحدد له حتى ما
يحط جسمه في مود المجاعه ويبدا يخزن
كيف يتم حساب النقاط:
تعتمد طريقه الحساب على السعرات الحراريه وكميه الدهون والالياف الموجوده في الاكل وهنا نلاحظ انه
اهمل الكربوهيدرات والبروتين غير داخله في عمليه حساب النقاط
وهذا احسن لان الرجيم اللي يعتمد على تقليل البروتين راح يقلل من نسبه العضل في
الجسم وكلنا عارفين ان العضل يحرق اكثر لان كل نص كيلو من العضل في الجسم
يستهلك في اليوم من 35 الى 50 كالوري وكمان العضل يقاوم تكوين الدهون عليه بينما
نص كيلو من الدهن يستهلك 2 كالوري في اليوم الواحد.
نجي لطريقه حساب النقاط:
النقاط = (السعرات الحراريه/ 50) + ( الدهون بالجرام/12)- (الالياف بالجرام /5)
يعني ببساطه اذا عرفتي السعرات الحراريه و الدهون والالياف يمكنك بسهوله تحسبي النقاط وهنا للكسلانين
واللي ما يحبو الرياضيات فيه مواقع لحساب النقاط فقط ادخلي السعرات والدهون والالياف ويعطيكي النتيجه.
هذا واحد منهم
Weight Watchers Points Calculator
نلاحظ هنا ان قيمه الالياف مطروحه من قيمه النقاط يعني كل ما ناكل اكل فيه
نسبه الياف اعلى معناها نقاط اقل يعني لو عندك في الجدول مثلا التوست يساوي 2
نقطه الافضل انك تاكلي توست من الدقيق الكامل الغير منخول لانه فيه الياف اعلى وانا
هنا راح اعطي مثال بالصور
هذا خبز توست ناشف من الدقيق الكامل يحتوي على النخاله الشريحه وزنها 15 جم فيها
دهون =
0.9
الياف = 1.275
السعرات=30
النقاط= نصف نقطه
بينما هذا الخبز زي ما تشوفو فيه الحبوب كامله و مجروشه هذا ممتاز للامساك …
والانتفاخ انا لاحظت معظم الالمان يستخدموه بدل التوست العادي مش للرجيم و بس حتى الاطفال
في الحضانه عند بنتي بيستخدموه لانه صحي جدا
وزن الشريحه 50 جرام فيها …
جدا
وزن الشريحه 50 جرام فيها
دهون = 0.5
الياف =4
سعرات =94
النقاط =1
نجي للنقاط المطلوبه في اليوم الواحد
النقاط في اليوم الوزن
18-23 نق
طه اقل من 68
20-25 نقطه من 79-69
22-27 نقطه من 90- 80
24-29 نقطه من 101-91
26-31 نقطه من 113-102
28-33 نقطه من 124-114
29-34 نقطه من 135-125
30-35 نقطه من 147-136
31-36 نقطه من 158-148
32-37 نقطه اكثر من 159
نقاط الاكل …..
انواع الرز
رز بني مطبوخ فنجان 4 نقاط (الفنجان بعد الطبخ طبعا)
رز بالدجاج والشوربه (كبسه بالشوربه ) فنجان 9 نقاط
رز بالدجاج بدون الشوربه بدون دهون فنجان 3 نقاط
رز اسباني (ممكن نقيس عليه الكبسه بدون لحم وبدون الشوربه) بالخضار والماكولات البحريه فنجان 5
نقاط
رز ابيض فنجان 4 نقاط
البطاطس
بطاطس شيبس 14 شريحه 4 نقاط
بطاطس شيبس خالي الدهون 28 جم نقطه واحده
بطاطس مقلي بالبيت فنجان 4 نقاط.
بطاطس مهروسه نص فنجان تقطتين
الخبز
اي نوع خبز فرنسي او خبز شعير الشريحه تساوي 2 نقطه
لو كان خبز غني بالالياف (3 جم او اكثر من الالياف) الشريجه تساوي نقطه
التسالي
2 فايش صغيره 28 جرام 3 نقاط
2فايش قليل الدهون نقطتين
فيشار بالزيت فنجان واحد 3 نقاط
فيشار بدون الزيت في الميكرويف 3 فناجين 3 نقاط (هنا الفناجين طبعا بعد التفشير)
22 حبه لوز 4 نقاط
14 حبه كاجو 4 نقاط
20 حبه بندق 4 نقاط
بسكوت دايجيستيف قطعه واحده 13 جم نقطه واحده
ايس كريم لايت بدون سكر بولا واحده نقطتين
ايس كريم لايت محلى بولا واحده 3 نقاط
ايس كريم عادي بولا واحده 4 نقاط
المشروبات
كاكاو بالحليب قليل الدسم 2% دسم 230 ملي 4 نقاط
قهوه (لاتيه او موكا) بالحليب 300 ملي 4 نقاط
كابتشينو من حليب منزوع الدسم 230 ملي نقطه
كابتشينو من حليب كامل الدسم 230 ملي نقطتين
حليب بودره كامل الدسم ربع فنجان 4 نقاط
حليب بودره قليل الدسم فنجان كامل 230 ملي نقطتين
بعض الوجبات السريعه
كينتاكي زينجر برجر 9 نقاط
بطاطس مقلي الحجم الكبير 6 ونص نقطه
بطاطس مقلي الحجم الصغير 4
نقاط
برجر كينج سبايسي من برجر كينح 4 نقاط
تشيز برجر 6 نقاط و نصف
ماكدونالدز
بيج ماك 9 نقاط ونصف
تشيزبرجر 6 نقاط
ناجيتس 4 قطع 5 نقطه
لوز 30 غرام 4
عصير تفاح نصف كوب 1
تفاح مجفف 14 كوب او حبة تفاحه صغيره طازجه 1
مشمش 6 حبات مجففه او 3 حبات طازجه 1
افوكادو 14 حبه 2
اي نوع خبز (صامولي , برجر….) 2
موزه 2
باربيكيو صوص 14 كوب 1
فاصوليا بيضا 12 كوب 1
لحم بقر قطع كوب 5
مفروم بقر نسبة الدهن فيه 5% 12 كوب 2
نسبة الدهن 10% 3
نسبة الدهن 15% 3
قطعة ستيك صغيره 120 جرام 10
توت احمر او اسود كوب 1
بقسماط 14 كوب 2
بروكلي 0
زبده قليلة الدسم 2 ملعقة طعام او كاملة الدسم ملعقه 1
ملفوف 0
شوكولاته اي نوع نصف اصبع او ملعقتين طعام 3
كابتشينو بحليب قليل الدسم 3
بحليب خالي الدسم 2
بحليب كامل الدسم 4
جزر مطبوخ كوب 1
غير مطبوخ كوب 0
كاجو 30 جرام 4
قرنبيط كوببقدونس 0
اي نوع حبوب( شوفان ……….)كوب 2
جبن خالي الدسم او قليل الدسم كوب 3
جبن كامل الدسم كوب 5
جبنة فيلادلفيا خالية الدسم 4 ملاعق طعام 1
كاملة الدسم او قليلة الدسم ملعقة طعام 1
جبنة فيتا 14 كوب 3
بارميزان ملعقتين طعام 1
تشيز برجر صغيره 8
كرز مجفف 14 كوب 2
طازج كوب 1
صدردجاج مشوي بالجلد والعظم 6
مطبوخ مع الجلد والعظم 5
مطبوخ من غير جلد وعظم 3
مقلي بالجلد والعظم 10
مفروم دجاج 14 كوب 3
فخذ دجاجه بالعظم والجلد 4
من غير …
4
من غير جلد وعظم 3
تشيكن نقتس 6 قطع 8
الصوص البني الصيني 14 كوب 1
ايدام دجاج صيني بالدجاج كوب 5
بلحم البقر 6
بالجمبري او التوفو 4
قه
وه ساده من غير سكر 0
********ز تشوكلت تشيب حبتين صغار 3
كوسكوس كوب 3
كراكرز اي نوع 30 جرام 3
قشطه ملعقتين طعام 2
ساور كريم ملعقة طعام 1
قشطة الخفق 14 كوب 1
كوفي ميت ملعقة طعام 1
خيار 0
تمر 14 كوب 2
رطب حبتين 1
دونات حبه 6
مايونيز ملعقة طعام 1
بط من غير جلد 120 جرام 5
بطاطس حبه 2
قطعتين باذنجان مقلي 3
مطبوخ من غير زيت 0
سبرنغ روول باللحم حبه 5
بالدجاج او الجمبري 4
بيض اومليت بيضتين 8
بيضه 2
انجلش مفن اي نوع حبه 2
ساندوش فلافل (خبز عربي مع 4 حبات فلافل) 10
سمك ناشف(انشوفه) 6 حبات (صغار طبعا) 1
سالمون 12 كوب 4
ساردين معلب بالزيت 60 جرام 3
تونا بالزيت 12 كوب 5
تونا بالماء 12 كوب 3
سمك فيليه مقلي 180 جرام 12
سانويش بالسمك المقلي والجبن 13
بطاطس مقليه حجم وسط 6
بطاطس مشويه 90 جرام 3
سلطة فواكه كوب 2
فدج قطعه 3
خبز الثوم شريحه 5
جريب فروت حبه 1
عصير جريب فروت 12 كوب 1
عصير عنب 12 كوب 2
عنب كوب 1
صلصة الجريفي 14 كوب 2
عسل ملعقة طعام 1
نقانق بقر حبه 5
حمص 14 كوب 3
ايس كريم 12 كوب 4
جلي ملعقة طعام 1
ارضي شوكي كوب 2
كتشاب 14 كوب 1
كيوي حبه 1
مسالا لحم غنم كوب 6
لازانيا بللحم كوب 6
عدس 12 كوب 2
خس 0
قطعه لحم غنم شريحه او شقف 125 جرام 3
مكرونه كوب 250 جرام 4
مكرونه بالدقيق الاسمر كوب 3
يوسفي حبه 1
مانجو حبه 2
مارجرين ملعقه طعام 1
كور اللحم (مييت بول) بالصوص12 كوب 13
لبن سائل كوب قليل الدسم 2
حليب مركز 12 كوب قليل الدسم 2
كامل الدسم 4
حليب مكثف محلى 12 كوب 11
مفن حبه 6
مشروم 0
ناتشوز 4 حبات 8
نكتار 12 كوب 1
نودلز مقليه كوب 6
زيت اي نوع ملعقة طعام 1
باميه 0
زيتون 6 حبات كببره او 10 صغيره 1
حلقات بصل 8 حلقات
7
بصل مطبوخ كوب 1
غير مطبوخ 0
برتقال 12 كوب عصير او حبة برتقاله 1
بانكيك قطعه(خليط العلب) 1
بانكيك قطعه مصنوع بالبيت 3
بينات بتر ملعقة طعام 2
فول سوداني 30 جرام 4
كمثرى حبه 1
حمص حبات 12 كوب 2
بيقان 30 جرام 5
طرشي غير محلى 0
محلى حبه 1
فطيرة فواكه قطعه 6
اناناس شريحتين 2
عصير اناناس 12 كوب 1
خبز عربي اي نوع حبه صغيره او نصف حبه كبيره 1
بيتزا بالجبن قطعه صغيره 4
قطعه كبيره 6
باللحم قطعه صغيره(رقيقه) 5
قطعه كبيره 7
بيتزا باللحم (سميكه) قطعه صغيره 6
قطعه كبيره 9
فشار 3 اكواب 3
بطاطس مهروسه 12 كوب 2
بطاطا حلوه حبه 3
شيبس 30 جرام 4
كوساديللا بالجبن 12 حبه 5
فجل 0
زبيب 14 كوب 2
ارز ابيض كوب 4
ارز بالخلطه(دجاج اولحم مع خضار…) كوب 8
سلطة سيزر 3 اكواب 7
سلطة فواكه كوب 2
سلطه خضرا 0
قبقب (كابوريا ابو مقص) 12 كوب 1
ام الربيان (الاستكوزا) 12 كوب 1
محار 60 جرام يعادل 6 حبات 1
سكالوب 10 صغيره او 4 كبيره 1
جمبري 12 كوب 1
اي مشروب دايت 0
تشيكن نودلز كوب 3
شوربة هوت اند سوور كوب 2
شوربة البصل كوب 0
صويا صوص ملعقة طعام 0
كوسا 0
خضار باللحم كوب 4
خضار بالدجاج كوب 2
خضار مقليه مع اللحم كوب 8
خضار مقليه مع الدجاج او الجمبري كوب 7
سكر اي نوع ملعقة طعام 1
فصفص عباد الشمس ملعقة طعام 1
سوشي حبه 2
شيره ملعقة طعام 1
تاكو حبه …
تاكو حبه 3
توفو 13 كوب 1
طماطم (صلصه او مطحونه اي نوع) 0
تورتيلا دقيق ذره حبه 1
تورتيلا دقيق قمح حبه 2
ديك رومي 12 كوب 2
مفروم 12 كوب 3
خل 0
وافل اي نوع 3
جوز 30 جرام 5
بطيخ كوب 1
لبن زبادي قليل الدسم كوب 3
لبن زبادي بالفواكه كوب 4
كاس عصير الفواكه طبيعي……… 1نقطة
5/1 رغيف او 2 توست …………. 2نقطة
كاس حليب منزوع الدسم جزئيا……1 نقطة
كاس حليب + ملعقتين قهوة من الكاكاو……1.5 نقطة
1 زبادي طبيعي 0% دسم ………….2 نقطة
1 بيضة مسلوقة………….2 نقطة
1 موز………. 1 نقطة
6 ملاعق اكل من الكورن فلكس……2 نقطة
1 كرواسون…….4 نقاط
صحن خس+خيار+فطر+طماطم+فلفل احمر+ علبة 100غ تونة بدون زيت….يعني 4 نقاط
صدر دجاج مشوي بدون جلد 100غ ……… 2 نقطة
4/1 دجاجة مشوية بدون الجلد….5 نقاط
4 ملاعق كبيرة من المعكرونة، الارز، القمح او اللوبياء البيضاء……2 نقطة
ملعقة قهوة من الجبن المبشور……1 نقطة
عجة بيض ببيضتان+ 1 ملعقة قهوة زيت……..5 نقاط
بطاطا حسب الرغبة بدون اضافات…….2 نقطة
شريحة خبز اسمر+خس+طماطم+ علبة تونه طبيعي 80غ 3.5…….. نقطة
100غ من التونة بالزيت……..4 نقاط
شريحة بفتيك ………2.5 نقطة
120غ من السمك او جمبري ……2 نقطة
شريحة لحم ديك رومي…….2 نقطة
10غ من الشكولاطة…….1 نقطة
15 حبة كرز او نصف مانجو…..1 نقطة
15 حبة عنب او برقوق 100غ……….1 نقطة
3 حبات تمر……………..1 نقطة
برتقالة او اجاصة………0 نقطة
ملعقة قهوة من الزبدة…………1 نقطة
ملعقة قهوة من القشطة…….1 نقطة
ملعقة قهوة من العسل……0.5 نقطة
المشروبات: عصير الخضار والطماطم عدد نقاطه صفر
عصير الفاكهة : التفاح والبرتقال نقطة واحدة
عصير الليمون والكوكتيل 1,5 نقطة .
النشويات: بطاطس مسلوق او مشوي متوسطة الحجم نقطتان
عدد 5 ملاعق رز او عدس او ذرة او مكرونة نقطتان
عدد 7 ملاعق كبيرة بطاطس مقلية 4 نقاط
قطعتين شابورة او 4 قطع بسكويت نقطة واحدة.
الاجبان: جبنة قليلة الدسم او فيتا نقطة واحدة
جبنة بيضاء 20 % دسم نقطتان.
الفاكهة : الشمام والبطيخ الاحمر اللي هو الحبحب و البطيخ الاصفر اللي هو الخربز
الحلويات:
قطعة كيك صغيرة 6 نقاط
الحليب : كوب حليب خالي الدسم او كوب لبن خالي الدسم اي منزوع فنقطة واحدة
كوب حليب قليل الدسم او لبن كامل الدسم نقطتان .
الخضار: الكوسا والخس والجزر والخيار وجميع انواع الخضار صفر .
اللحوم: مقدار 100 غرام سمك نقطتان
مقدار 100 غرام لحم او دجاج 5 نقاط .
الطعام الجاهز: قطعة بيتزا 6 نقاط
لحم بالعجين 4 نقاط
كروسان باللحم المفروم 8 نقاط
ساندوتش شاورما 9 نقاط
فطيرة لبنه بالزعتر 3 نقاط
عدد 4 قطع ورق عنب 5 نقاط
عدد 2 حبة فلافل ( طعمية ) كبيرة 5 نقاط
بروست الدجاج ربع دجاجة 8 نقاط
صحن تبولة متوسط الحجم قليل الزيت 3 نقاط .
- صورة علبه بطيخ فرنسي
