العناية الجيدة عضلات اعلي الظهر ، تساعدك في تقليل الالم الناتجة عنها و خصوصا التشنجات
العضلية و هذا يسبب تقلص الظهر الذي ينجم عنه الالم الشديد . و يمكن ان
تحدث التشنج العضلي بسبب الحركات الخاطئة
تمارين لتقوية عضلات الظهر بالصور
تمرين حركة الرقبة : النقطة الاساسية في هذا التمرين انه يساعد في فرد كل عضلة
في الظهر .و قد تكون الحاجة الي القيام به عندما تكون انفقت المزيد من الوقت
الوقوف في نفس الوضع سواء كان طابور او الجلوس لفترة طويل تحدق في شاشة الكمبيوتر
الخاصة خصوصا في ساعات الاولي من الصباح . قد تكون عضلات الظهر العليا عرضة للتشنج
مما الي ضعفها و ظهور الام الظهر .لذلك يجب القيام بتمارين فرد عضلات الظهر و
النظر في طريقة القيام بها للحفاظ علي صحتك
الطريقة : قم بالجلوس علي اربعة ، و وضع يديك اليمني خلف راسك و اليد
الاخري لتثبيت الجسم . قم بتدوير كتفك اليمين و الكوع بعيد عن ذراعك اليسري .
و محاولة رفع الكتف علي اقصي حد يمكن ان تقوم به .القيام بذلك 3 مرات
و التبديل بين الاذرع .
قد يكون هذا الجزء هو الخطوة الاصعب و لكن يجب الحصول علي التغذية الجيدة لضمان
تلبية الاحتياجات اللازمة للتدريب. و يمكنك الاشتراك في نادي صحي للحصول علي الاستشارة من المدربين
.
تمارين شد الحبل :
تعمل هذه التمارين علي تقوية عضلات اوسط الظهر و الكتفين .
وقد ذكرت مجلة الكتف و الاذرع الصحية ، بان هذا التمرين يساعد في تقوية عضلات
الجزء العلوي من الظهر لمدة 80% .
طريقة القيام به :التمسك بالدمبل و الانحناء علي الركبتين و الوركين و النزول بمنتصف جسمك
علي الارض بحيث يكون موازي للارض و السماح للنزول بالاوزان لاسفل .ثم سحب كتفيك الي
الوراء و التثبيت لمدة ثانية واحدة . و بعد ذلك ، رفع الوزن الي جانب
الجذع الخاص بك عن طريق الضغط جيدا فهو يعمل علي تقوية عضلات العمود الفقري .
رفع الاثقال :
تعمل علي تقوية العمود الفقري جيدا .
معظم اللاعبين يعانوا من الام في اسفل الظهر و هذا قد يعرض المنطقة كلها للالم
. و هذا التمارين يقوم من العمود الفقري بالاضافة الي حرق الدهون ..
طريقة القيام به : تثبيت الحديد في مستوي الركبة و محاولة القيام بوضع القرفصاء و
محاولة مسك الحديد بحيث تكون في الوضع المحدد في الصورة و دفع الوركين الي الامام.
بالتدريج سوف تصبح هذه العملية سهلة و ليست كما تبدو.
تمرين الشد :
يركز هذا التمرين علي عضلات الوسط و اسفل الظهر .
اذا كنت تتغاضي عن تمارين عضلات كتفيك ، و هذا قد يتطور و يؤدي الي
اعراض الكتف المتجمد ، مما يحدمن دوران ذراعيك .
طريقة القيام بذلك : مسك بكرة الشد في يديك اليمني و السحب بيديك اليسري حتي
يصل فوق راسك و العودة للبداية مرة اخري و القيام بذلك مع ذراعك الايسر .
تمارين عضلات الكتف :
يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الكتف و اعلي الظهر .
فقد اثبتت ابحاث جامعة مينيسونا بان هذا مفيد جدا في تقوية عضلات الكتفين .
طريقة القيام به : وضع خشبة للتمسك بها و اخذ نفسك عميق اثناء التمسك بها
و التثبيت لمدة 10 – 20 ثانية . و القيام بذلك اكثر من 5 مرات.
الفوائد العامة لهذه التمارين :
عند ممارسة تمارين لتقوية عضلات الظهر لمدة ربع ساعة و حوالي 4 مرات في الاسبوع
له فوائد اساسية و هي :
تقوية عضلات الرقبة و الظهر و الكتفين و يجعل الظهر اكثر مرونة ، تريح العضلات
و تخفف الالم
- تمارين بالصور المتحركه لعلاج تقوس الظهر
