اذا قمت بسؤال اي لاعب كمال الاجسام: هل تلقيت اصابة في الكتف. ستجد ان 99
% من الحالات ان الاجابة هي نعم، و بما فيهم انا شخصيا. لا استطيع تذكر
عدد مرات اصاباتي في عضلة الكتف، و لكن حمدا لله انني اكتشفت خطئي و لم
تكن بالاصابات الخطيرة. اعرف صديقا اصيب اصابة بليغة في الكتف جعلته يعتزل ممارسة رياضة كمال
الاجسام مدة 6 اشهر. و لهذا اصر على تعلم الطريقة الصحيحة في تطبيق التمارين و
عدم التركيز على الوزن. عند تحريك يدك في اي اتجاه: اسفل، اعلى، يمين، شمال.. فانت
تستعمل عضلة الكتف. و لهذا تعتبر عضلة الكتف من اكثر العضلات التي تتحرك طوال اليوم
مما يجعلها عرضة للاصابة خاصة عند القيام بالاعمال الشاقة. في هذا الموضوع ساتحدث عن الكيفية
الصحيحة لتمرين هذه العضلة رغبة في الحصول على عضلة اقوى و اجمل لتقليل فرص الحصول
على اصابات مدى الحياة. ساتحدث عن اهم مكونات عضلة الكتف في موضوع اخر و لكن
باختصار يمكنك تمرين هذه العضلة باربعة تمارين اساسية هي: الدفع (press) الرفع الجانبي (lateral raise)
الرفع الامامي (front raise) التحليق الورائي (back fly) و التي ستكون صلب موضوعنا للحصول على
افضل النتائج. قم بالتغيير بين هذه التمارين لتقوية جميع اجزاء العضلة. فلنبدا على بركة الله.
التمرين 1: الدفع بالدمبل للاعلى (dumbbell shoulder press)
هذا التمرين يقوم يتقوية الجزء الاوسط و العلوي لعضلة الكتف زيادة الى انه يقوي عضلة
الظهر العلوية و الترايسابس. خذ حذرك اذا ما كنت تعاني من اصابة في اسفل الظهر،
الرقبة، او المرفق. ما يجب ان تتذكره عند ممارسة هذا التمرين
- الحد الاقصى لانزال الدمبل هو مستوى الكتف او اقل بذلك بقليل.
- على الرغم من ان الرجوع للخلف قليلا موصى به، تجنب تقويس ظهرك او الرجوع بمسافة
كبيرة للوراء. - لا تقم بتمديد يديك لاقصى درجة لتفادي تلقي صدمة في المرفق
- لا تتارجح في محاولة لرفع الوزن.
ملاحظ مهمة: لعلك رايت العديد من الممارسين يقومون بنفس التمرين و لكن باستعمال البار. هذا
التمرين يمسى (behind the neck shoulder exercise). ببساطة تقوم برفع البار للاعلى و انزاله الى
خلف الرقبة. اياك ثم اياك ان تمارس هذا التمرين نظرا للاخطار الكبيرة التي تصاحب هذا
التمرين و الظغط الكبير الذي يمارس على الرقبة. هذا التمرين هو السبب في تلقي معظم
اصاباتي في عضلة الكتف و لهذا قمت بتشطيبه من جدولي للابد. ساتحدث في موضوع لاحق
عن هذه النقطة بالتفصيل.
التمرين 2: الرفع الجانبي (lateral raise)
هذا التمرين يقوم يتقوية الجزء الاوسط لعضلة الكتف. حذاري اذا ما كنت تعاني من اصابة
في اسفل الظهر او الرقبة.
ما يجب ان تتذكره عند ممارسة هذا التمرين
- قم باستعمال عضلة الكتف في رفع الوزن، ما اعنيه هو عدم تحريك المرفقين عند تطبيق
التمرين. - لا تقم بتقويس الظهر، او الرجوع للخلف و التارجح بالجسم في محاولة لرفع الوزن. تعلم
اولا الطريقة الصحيحة و بعدها قم بزيادة الوزن تدريجيا. - لا تتجاوز مستوى الكتف عند رفع الوزن.
التمرين 3: الرفع الامامي (front raise)
هذا التمرين يقوم بعزل الجزء الامامي لعضلة الكتف. حذاري اذا ما كنت تعاني من اصابة
في اسفل الظهراو الرقبة.
ما يجب ان تتذكره عند ممارسة هذا التمرين
- لا تقم بتمديد يديك لاقصى درجة لتفادي تلقي صدمة في المرفق
- لا تقم بتقويس الظهر، او الرجوع للخلف و التارجح بالجسم في محاولة لرفع الوزن.
- لا تقم برفع الوزن اعلى من مستوى الكتف.
التمرين 4: التحليق الورائي باستعمال الدمبل (back fly dumbbell)
من اروع التمارين في تقوية الجزء السفلي لعضلة الكتف و الظهر العلوي بالاضافة الى تحسين
وضعية الوقوف و الجلوس.
ما يجب ان تتذكره عند ممارسة هذا التمرين
- قم بتقريب الذقن الى الصدر كي لا يتحرك راسك للامام عند تطبيق التمرين.
- قم بامالة الجسم مرتكزا على الحوض بدلا من تقويس الظهر.
- لا تقم بتحريك اي جزء في الجسم عند تطبيق التمرين.
تعتبر هذه التمارين من التمارين الاساسية لعضلة الكتف. بالطبع يوجد العديد و العديد من التمارين
الاخرى و التي تختلف في درجة الصعوبة و لكن كمبتدا ركز فقط على هذه التمارين،
مع الوقت و باكتساب خبرة في كيفية تطبيق هذه التمارين بطريقة صحيحة.
