تمارين رياضية للصباح

تمرين رقم1 – للرقبة:

استلقى علي ظهرك، ركبتان مثنيتان، ذراعان ممدودتان علي الارض، الراس مرتكز علي الارض: ارفعى الراس محاوله ملامسه الذقن لمنطقه الصدر، بالتزامن


مع قبض ارادى لعضلات البطن، بعدها معاوده انزال الراس بهدوء الي و ضعيتة الاولي علي الارض. تكرار ذلك التمرين 10 مرات متتالية.


حركه طويله من الزفير خلال رفع الراس. بعدها حركه عميقه من الشهيق خلال انزال الراس.


ذلك التمرين الذي يبدو بسيطا، لكنة فعال جدا جدا لتليين و تلطيف فقرات الرقبة، اذا تم ذلك التمرين بهدوء و بعمق.


تمرين رقم: 2 – الركبتان علي الصدر:


استلقى علي ظهرك، ارفعى القدمين عن الارض، اسحبى الركبتين باتجاة الصدر مع شد عضلات البطن، بعدها معاوده انزال القدمين الي الارض.


التكرار 10 مرات متتالية. حركه طويله من الزفير صعودا يليها حركه عميقه من الشهيق نزولا.


تمرين رقم: 3- الجداف المبتدئ:


الجلوس علي الارض، ركبتان مثنيتان و متلاصقتان و ايضا القدمان، ظهر جالس، الصدر مدفوع الي الامام قدر الامكان، اليدان علي الركبتين.


ارخى اليدين الي الارض، رجعى الصدر الي الوراء و صولا الي حدود فقدان التوازن، و قبل فقدان توازنك عودى الي الوضعيه الاولى. التكرار 10 مرات متتالية.


زفير مع التراجع الي الوراء، شهيق مع الصعود الي الامام.


تمرين رقم: 4 – الجداف:


نامى علي ظهرك، ساقان ممدودتان، ذراعان ممدودان خلف الراس، رفع الصدر و محاوله الجلوس مع و ضع اليدين علي الركبتين. التكرار 10 مرات.


زفير مع الجلوس، شهيق عند التمدد.

تمرين رقم: 5 – المضخة:


و قوفا، عصا بين اليدين علي الصدر بداية، ابعديها الي اقصي درجه ممكنه لكن دائما علي مستوي الصدر، انحنى الي الامام مع الاحتفاظ بيدين ممدودتين الي اقصي درجه ممكنة، لامسى العصا للارض، معاوده الصعود الي و ضعيه البدايه و العصا بمحاذاه الجسم. التكرار 15 مرة.


زفير نزولا، شهيق صعودا. الهدف الاساسى من ذلك التمرين تسخين العضلات و تليين العمود الفقري.

تمرين رقم: 6 – الهليوكبتر:


و قوفا، ساقان متباعدتان، ذراعان ممدودان جانبيا، راحتى اليدين مفتوحتان الي الاعلى، طبقى حركه دوران بالصدر الي اليمين، بعدها الي اليسار.


. شهيق علي احد الجانبين بعدها زفير علي الجانب الاخر. 15 مره الي اليمين و الي اليسار.


تمرين رقم: 7 – و ضعيه رامى القرص:


و قوفا، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبيا، راحتى اليدين مفتوحتين الي الاسفل، ابرمى الصدر الي اليمين، بعدها الي اليسار، مع التبديل فو ضعيه اليدين


كما فالصوره (يد ممدوده الي الوراء و اخري علي الصدر).


لا تحركى الحوض، انما ثبتية بضغط الردفين.


10 مرات الي اليمين و الي اليسار. شهيق علي احد الجانبين بعدها زفير علي الجانب الاخر.


تمرين رقم:7bطاحونه الهواء:


و قوفا، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبيا.


ميلى باعلي جسمك للجهه اليمني بعدها للجهه اليسري مع و ضع يد خلف الردفين و اخري خلف الراس.


10 مرات لكل جهة.


شهيق لجهه و زفير مع الاخرى.


تمرين رقم 8 المروحة:


صدر ما ئل الي الامام، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان الي الجانبين، حركى الصدر الي اليمين بعدها الي اليسار مع توجية اليد نحو اطراف اصابع القدم المعاكسة


(اليد اليمني نحو القدم اليسري و العكس صحيح)، مع ترك الظهر يشكل جالسا الي اقصي درجه ممكنة، 15 مره لكل جهة، شهيق الي اليمين، زفير الي اليسار او بالعكس.


تمرين رقم 9 رقاص الساعة:


و قوفا، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان فوق الراس، اصابع اليدان متشابكتان، راحتى اليدين الي الاعلى، احنى جسمك الي اليمين بعدها الي اليسار، 15 مره لكل جهة.


شهيق جميع حركه بهذا الاتجاة و زفير مع جميع حركه بالاتجاة الاخر.


تمرين رقم10 الانحناء:

وقوفا، يدان فوق الراس، الساق اليمني مثنيه الي الامام و الساق اليسري ما ئله لكن جالسة، الصدر الي الامام قدر المستطاع.


بعدها عكس هذة الحركه كما هو فالرسم. 15 مره لكل جهة. مع تنشيط التنفس دائما.


تمرين رقم 11:


و قوفا، ساقان متباعدان، عصا علي الرقبة، استداره الصدر الي اليمين مع تثبيت الحوض بضغط الردفين.


احنى الصدر الي احدي الجهتين مع محاوله لمس الركبه بواسطه الراس. عودى الي الوضعيه الرئيسية. بعدها الي الجهه الاخرى، 15 مره لكل جهة.


لا تنسى ان تتنفسى مع جميع حركه .


تمرين رقم 12 قبضه الملاكم:


و قوفا، ساقين متباعدين، كوعين مثنيين الي الاعلي علي طول الصدر، تحريك الصدر باتجاة اليمين و باتجاة اليسار مع مد الذراع بقوه كضربه الملاكم.


تثبيت الحوض ضرورى و هذا بضغط الردفين، شهيق الي اليمين و زفير الي اليسار او بالعكس لا فرق، المهم تفعيل حركتى التنفس بشكل و اضح.