ان ما تحتاجه المراة يوميا من السعرات الحرارية اذا كان عمرها بين 25-50 سنة سوف
نبينه في جدول في هذا الموضوع فاذا كان لدى المراة وزن زائد وسمنة كبيرة فعليها
ان تاكل اقل مما تحتاجه في يومها من السعرات الحرارية المبينة في الجدول ومثلا على
ذلك
ربة البيت التي تعمل بنفسها تحتاج حوالي 2000 سعر حراري فتاكل حوالي 1000 – 1500
سعر حراري ويتم حرق الباقي من المخزون الزائد لديها وهكذا يقل وزنها حتى تصل الى
الوزن المناسب
ما تحتاجه المراة يوميا من السعرات الحرارية اذا كان عمرها بين 20-50 عاما
25-25 سنه نشاط خفيف نشاط متوسط نشاط ثقيل
المراة العادية 1500-1800 1800-2200 2200-3000
المراة الحامل 1700-2200 2200-2800 2800-3600
المراة المرضعة 1800-2600 2600-3100 3100-4000
اما الوزن المناسب لكل طول فبامكان المراة التي يزيد عمرها عن 25 سنه ان تعتمد
نطرية طرح المتر 100 سنتم من مجموع طولها فما يبقى من السنتمترات يكون وزنها المناسب
بالكيلوجرامات
ومثال على ذلك
الطول 160-100=60 كيلوجرام او بامكانها ان تزيد على الباقي بعد عملية الطرح ثلاثة كيلوجرامات فيصبح
الوزن 63 كيلوجراما خاصة اذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط او تزيد خمسة كيلوجرامات
اذا كان من النوع الكبير
جدول السعرات المفقودة
وفيما يلي جدول بانواع من الانشطة الحركية العادية والرياضية لكي تستعين المراة به من اجل
حساب حركتها وما تريد ان تحرقه بواسطتها من سعرات حرارية يجب الانتباه الى ان ارقام
السعرات المفقودة هي لمدة ساعة كاملة فاذا كانت المراة تمارس نوعا ما من هذه الانشطة
لمدة نصف ساعة مثلا فيجب قسمة الرقم على اثنين او تمارسه لمدة ربع ساعة فتقسم
الرقم على اربع وهكذا
السعرات الحرارية المفقودة خلال ساعة لامراة وزنها 55 كيلوجراما في بعض الانشطة الحركية
النوم 46 جلوس عادي 48
جلوس للاكل 66 وفوف عادي 68
جلوس للكتابة 88 الوقوف للطبخ 118
مسح الارض 176 تنظيف النوافذ 198
كي الملابس 206 المشي العادي 200
لعبة تنس طاولة 196 المشي السريع 360
صعود السلم 830 نزول السلم 320
لعب كرة السلة 335 السباحة 230
لعب كرة قدم 335 الجري الطويل 760
ريجيم السعرات الحرارية
ينقص اول اسبوع 5 كيلو ثم كيلو و نصف كل اسبوع مناسب للمرضعات-ليس به حرمان-بدائل
الوجبات لا تعد و لاتحصى
يمكن استبدال الايام ببعضها او الوجبات ببعضها عادي
الاسبوع الاول:
اليوم الاول:
الافطار: قطعة كيك و120مل حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهة
الغداء: شريحه لحم مشوي و صحن صغير مكرونه مسلوقه وسلطة
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: كيس شبس
العشاء: بيضه مسلوقة و 4 حبات زيتون و 41 رغيف
اليوم الثاني:
الافطار: عصير برتقال و لبن زبادي
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: كاس جيلو
الغداء: شريحه لحم مشوي وسلطه و 41 رغيف
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهه
العشاء: 41 رغيف و 1جبنه مثلثات
اليوم الثالث:
الافطار: بيضه مسلوقة و 41 رغيف
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: ربع دجاجه وحبه كبيره بطاطا مسلوقة او مشوية وسلطة
وجبة خفيفة بعد ب3 ساعات: حبة فاكهة
العشاء:علبة تونه صغيرة مصفاة و 41 رغيف
اليوم الرابع:
الافطار: كورن فلكس و120مل حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهه
الغداء: مكرونه مسلوقة وشريحة لحم مشويه وسلطة
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: قطعه شوكولاته
العشاء: ربع رغيف و فول وسلطة
اليوم الخامس:
الافطار: 2 توست و جبنه مثلث
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهة
الغداء: سمك مشوي و ارز مسلوق وسلطة
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهة
العشاء:1 توست و شريحة جبنه وسلطة
اليوم السادس:
الافطار: توست مع عسل وحبة فاكهة
وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهة
الغداء: مكرونه مسلوقه و 2 شريحة مبروشة و سلطة
وجبة خفيفة بعد 3 ساعات: حبة فاكهة
العشاء: بيضه مسلوقة و 41 رغيف و 120مل حليب خالي الدسم
اليوم السابع:
الافطار: 2توست و جبنة مثلث
وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهة
الغداء: ربع رغيف و قطعة جبنة و فول و سلطة
وجبة خفيفة بعد3 ساعات: حبة فاكهة
العشاء: قطعة بيتزا حجم الكف
-يجب شرب 8 اكواب ماء باليوم
