التغذية السليمة للحامل

بما انك تتهئين لمرحلة الامومة، من الهام تناول الطعام الصحي. وسيؤمن لك الحصول على جميع
العناصر الغذائية التي تحتاجينها انت وطفلك الذي ينمو.

اذا كان نظامك الغذائي ضعيفا، فستزداد اهمية التحول نحو الوجبات المغذية والمتوازنة. يجب ان تشمل
وجباتك اليومية مجموعة متنوعة من الاطعمة من مجموعات الغذاء الرئيسية الاربع التالية:
الفواكه والخضروات. يمكنك شراء الانواع الطازجة او المجمدة او المعلبة او المجففة او العصائر. تناولي
ما لا يقل عن خمس حصص يوميا.
الاطعمة النشوية. وهي الخبز والمعكرونة والارز والبطاطا. اختاري الانواع المصنوعة من الحبوب الكاملة.
الاطعمة الغنية بالبروتين. وهي اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والسمك والبيض والبقوليات (مثل الفاصوليا والعدس).
حاولي تناول ما لا يقل عن حصتين من السمك اسبوعيا، بما فيها الاسماك الزيتية.
منتجات الالبان. وهي الحليب (اللبن) والجبن والزبادي او اللبن الرائب، وتحتوي على الكالسيوم.
تعتبر منتجات الالبان، بالاضافة الى اسماك البحر وملح البحر، من المصادر الجيدة لليود. تحتاجين الى
الكثير من اليود في نظامك الغذائي لمساعدة طفلك على النمو والتطور.
هل احتاج الى كميات اكبر من الطعام لانني حامل؟
يصبح جسمك اكثر فعالية عندما تكونين حاملا ويستفيد بشكل افضل من الطاقة التي تحصلين عليها
عبر الطعام. ما يعني انك لن تحتاجي الى مزيد من السعرات او الوحدات الحرارية خلال
الستة اشهر الاولى من الحمل. بعدها، ستكتفين فقط بحوالي 200 سعرة حرارية اضافية يوميا خلال
الاشهر الثلاثة الاخيرة. اليك ما يعادل 200 سعرة حرارية:
شريحة من الخبز الاسمر المحمص مع علبة صغيرة من الفول المطهو
خبز عربي صغير محمص مع ملعقتين كبيرتين من الحمص قليل الدسم
شريحة من رغيف الشعير او كعكة صغيرة بالفاكهة مع الزبدة او طعام قابل للدهن
خبز محمص محشو بشريحة واحدة من الجبن
الافضل ان تدعي شهيتك تدلك على كمية الطعام التي تحتاجينها. قد تجدين ان شهيتك غير
مستقرة وتتذبذب طوال فترة حملك:
قد تضعف كثيرا شهيتك في الاسابيع القليلة الاولى فلا تشعرين برغبة في اكل الوجبات المناسبة،
خاصة لو كنت تعانين من التقزز او الغثيان.
في منتصف رحلة الحمل، ربما تبقى شهيتك كما كانت عليه قبل الحمل او تزداد قليلا.

بينما تتجهين صوب المرحلة الاخيرة، تتضاعف فرص زيادة الشهية. اذا كنت تعانين من حرقة فم
المعدة او الشعور بالامتلاء بعد الاكل، فعليك تجريب الوجبات الصغيرة والمتعددة التي قد تساعدك.
ان افضل قاعدة تضعينها في بالك هي تناول الطعام عند الشعور بالجوع. تناولي غذاء متوازنا
كل يوم وستكتسبين وزنا بمعدل معقول بينما ينمو طفلك ويكبر.
هل علي تناول اي نوع من اقراص الفيتامينات المكملة؟
في عالم مثالي خال من الغثيان الصباحي والاعراض عن الطعام، يغدو النظام الغذائي المتوازن خلاصة
ما تتوقع الحوامل انها تحتاجه. لكن في العالم الواقعي، قد تلبي اقراص الفيتامينات والمعادن المكملة
للمراة الحامل احتياجاتها الغذائية. يوصى باخذ نوعين من الفيتامينات المكملة التي تعتبر هامة اثناء الحمل:
400 مايكروغرام من حمض الفوليك على شكل اقراص يوميا خلال الاسابيع 12 الاولى من الحمل.
10 مايكروغرام من الفيتامين د يوميا طوال فترة حملك. في وقت لاحق من الحمل، قد
تحتاجين الى اخذ اقراص الحديد. تقاس نسبة الحديد في جسمك طيلة فترة الحمل، وستنصحك طبيبتك
بذلك وفقا لاحتياجاتك الاضافية الفردية. يعتبر الكالسيوم هاما ايضا اثناء فترة الحمل، كما ستحتاجين الان
الى مضاعفة ما تتناولينه من الكالسيوم كل يوم. يمكنك اخذ مجموعة الفيتامينات الخاصة بالحمل التي
تحتوي على حمض الفوليك، وفيتامين د، والحديد، والكالسيوم. ابحثي عن نوع يحتوي ايضا على فيتامين
سي، وفيتامين د، وفيتامين ب مثل ب6 وب12، والبوتاسيوم، والزنك، واليود، وفيتامين اي. مع ذلك،
تذكري ان الاكثار من الشيء قد يضر احيانا: يمكن ان تكون اقراص الفيتامين ا، والتي
قد تحتوي على الريتينول والشكل الحيواني من فيتامين ا، ضارة لك ولجنينك لو استهلكت بكميات
كبيرة. اما الفيتامين ا الذي يحتوي على نوع كاروتين النباتي، فهو امن في الحمل. تحمل
الجرعات العالية من معظم الفيتامينات والمعادن امكانية الضرر لك ولنمو طفلك. تحدثي مع طبيبتك حول
الاقراص المكملة الخاصة التي قد تحتاجين اليها اذا:
كنت نباتية متشددة
كنت مصابة بالسكري او سكري الحمل
كنت تعانين من تسمم الحمل
كنت مصابة بفقر الدم او الانيميا
سبق لك انجاب طفل بوزن منخفض عند الولادة.
هل توجد اطعمة علي الا اتناولها اثناء الحمل؟
هناك اطعمة يمكن الا تكون امنة لطفلك، لذا عليك تجنبها خلال فترة الحمل:
الجبنة البلدية البيضاء او المتعفنة او المعتقة او والزرقاء او الطرية العفنة المائلة الى الزرقة.
قد تحتوي جميع هذه الانواع على الليستيريا، وهي بكتيريا يمكن ان تؤذي طفلك.
الاطعمة النيئة او غير المطهوة جيدا، مثل اللحوم والبيض. يمكن ان تكون جميعها مصدر بكتيريا
ضارة بالجنين. عندما تطهين اللحم والبيض، احرصي على ان ينضجا جيدا.
هل من الامن تناول الاطعمة البحرية اثناء الحمل؟
الماكولات البحرية غير المطهوة، مثل المحار او السوشي غير المجمد قبل صنعه.
تحتوي اسماك القرش، وابو سيف، والمرلين او الراموح على مستويات غير امنة من الزئبق الطبيعي.
كما تحتوي التونة على الزئبق، لذا لا تاكلي اكثر من اربع علب تونة متوسطة الحجم
او قطعتي تونة طازجة في الاسبوع الواحد.
ابتعدي عن الكبدة ومشتقاتها، مثل نقانق الكبدة لاحتمال احتوائها على كميات كبيرة من ريتينول الفيتامين
ا، والذي قد يضر الاكثار منه بتطور الجنين.
يستحسن التقيد بما لا يتجاوز 200 ملغرام من الكافيين في اليوم. اي ما يعادل كوبان
من القهوة السريعة، او اربعة فناجين من الشاي، او خمس علب من الكولا يوميا. يمكنك
التحول نحو المشروبات الساخنة والكوكا كولا الخاليين من الكافيين بدلا من ذلك.
هل يمكنني اتباع حمية غذائية؟
تعتبر الحميات الغذائية (الريجيم والدايت) خلال فترة الحمل مصدر خطر عليك وعلى تطور طفلك. تفتقر
بعض الحميات الى الحديد، وحمض الفوليك، وغيرهما الكثير من الفيتامينات والمعادن الهامة. تذكري دائما ان
زيادة الوزن من المؤشرات الايجابية للحمل الصحي.

لذا، لو كنت تاكلين الاطعمة الطازجة والكاملة ويزداد وزنك، استرخي لان شكلك سيزداد ضخامة!

اذا كنت من صاحبات الوزن الزائد، فيمكنك تحسين نظامك الغذائي بالابتعاد عن الاطعمة التي تحتوي
على نسبة عالية من الدهون والسكرياتوبممارسة التمارين الرياضية، لكن استشيري طبيبتك اولا قبل اجراء اي
تغييرات في طعامك او نظام لياقتك البدنية.
ما هي الطريقة الصحية لاكتساب الوزن؟
يستحسن اكتساب الوزن بشكل تدريجي. قد يكون معدل زيادة وزنك اثناء الحمل ما بين 10
و12 كيلوغراما.

ضعي في بالك ان زيادة الوزن تختلف بين النساء، ويرتبط معدل زيادة وزنك اثناء الحمل
بعوامل عديدة. لذا، ركزي على ضرورة تناول الاغذية الصحية التي تحتوي على الكثير من الكاربوهيدرات
والفواكه والخضار والبروتينات والحليب ومشتقاته والقليل فقط من الدهون والسكريات.

تساوي اهمية اكتساب الوزن اهمية معدله العام. قد يزداد وزنك قليلا في المرحلة الاولى من
الحمل. ويرتفع معدل الزيادة بشكل ثابت خلال المرحلة الثانية من الحمل، وقد تسجلين اعلى معدل
في المرحلة الثالثة وهي اكثر الفترات التي ينمو فيها الجنين.
كم عدد الوجبات التي يجب ان اتناولها؟
حتى لو لم تشعري بالجوع، قد يكون طفلك جائعا، لذا حاولي الاكل بشكل منتظم. تناولي
ثلاث وجبات رئيسية تتخللها وجبتان الى ثلاث وجبات صحية خفيفة. واذا كان الغثيان الصباحي (او
طيلة اليوم)، او عدم الرغبة في الطعام، او حرقة فم المعدة، او عسر الهضم يجعل
من تناول الطعام مهمة روتينية مزعجة، فحاولي تناول وجبات صغيرة وكثيرة. قد تجدين ان الحل
الاسهل في تناول خمس او ست وجبات صغيرة بدل الوجبات الثلاث الرئيسة.

يساعد تناول الاطعمة الغنية بالالياف والمصنوعة من الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع، وهي مغذية اكثر.

هل يمكنك تدليل نفسي والاستمتاع بالطعام والشراب في المناسبات؟
ليس عليك الاستغناء تماما عن جميع الاطعمة المفضلة لديك لمجرد انك حامل. لكن لا يجب
ان تكون الوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والاملاح والسكريات هي ركيزة
نظامك الغذائي الاساسية.

وبما انه ينصح بتناول الوجبات الخفيفة، فيمكنك تناول موزة كوجبة خفيفة بدلا من رقائق البطاطس
او الشيبس او الفاكهة المعلبة في عصير بدلا من الايس كريم. لا تشعري بالذنب لو
ابتلعت حبة بسكويت في احدى المناسبات. استمتعي بكل قضمة ولقمة!