جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf


فى ما يلى اروع جدول برنامج تمرينات كمال الاجسام للمبتدئين ،

 


 


و قبل ان تبدا تمريناتك فرياضه بناء و كمال الاجسام سواء فاحدي صالات الجيم مع المدرب او فالبيت لابد ان تبدا اولا ببعض حركات الاحماء و التسخين و تمطيط العضلات مدة عشر دقيقة تقريبا و اشهر حركات الاحماء و التسخين النط فالمكان,

 


او الجرى الدائرى اوتمرين الضغط القاعد بعدد 8 مرات لجولتين ,

 


 


وتمرينات ثانية =بسيطة لتسخين عضلات الجسم و فتح الاوعيه الدمويه المغذيه للعضلات تجهيزا لها للتدريبات الرئيسية فالتمرين.

 


خذ النفس الكافى من الهواء بعدها ابدا فتمرينات بناء و كمال الاجسام للمبتدئين الرئيسية الاتيه

اروع جدول برنامج تمرينات بناء و كمال الاجسام للمبتدئين

فالبداية يجب التركيز على تدريب كامل عضلات الجسم تدريبا خفيفا بشرط ان تكون الاثقال المرفوعه حسب طاقة العضله الدنيا و ليس القصوي بمعني يجب ان ترفع الوزن الذي تستطيع تكرار رفع اكثر من عشر تكرارات براحه تامه حتي تتهيا العضله و المفاصل للحمل الجديد و مع التقدم فالتداريب ممكن زياده الوزن تدريجيا و جميع ذلك حتي لا يصاب اللاعب المبتدئ بتمزقات عضليه او اصابات و اربطه المفاصل هو فغني عنها .

 


 


و التمرين فالبداية يجب ان يتم بالبار و الدامبلز فقط دون الالات الثانية =و التي يصعب التكيف معها فالبداية

و جدول برنماج التدريب للمبتدئين كالتالي

مرحلة البداية

عضلات الصدر 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و فكل مجموعة 10 تكرارات

عضلات الدراعين 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و فكل مجموعة 10 تكرارات

عضلات الكتفين 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و فكل مجموعة 10 تكرارات

عضلات الظهر 3 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و فكل مجموعة 10 تكرارات

عضلات البطن 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و فكل مجموعة 20 تكرارات

عضلات الفخدين 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و فكل مجموعة 10 تكرارات

عضلات الساق 2 مجموعات تتخللها استراحه قصيرة و فكل مجموعة 10 تكرارات

يجب القيام قبل جميع حصه تدريبيه بحركات الاحماء و التسخين

يجب الا تتجاوز لمدة الحصه التدريبيه ساعة واحدة

يجب ان تتخد يوم راحد بعد جميع يوم تدريب كى تتجدد العضلات

يمكن الاستمرار عل ذلك البرنامج مدة شهر كمرحلة اولى

فهذه المرحلة لا يهم البرنامج الغذائى بقدر ما يهم تهيئ العضلات للتدريب

و بعد شهر تاتى المرحلة الثانية =

و فهذه المرحلة يجب زياده ثقل الاوزان المرفوعة

و الاستمرار بنفس عدد المجموعات و التكرارات

و فهذه المرحه يجب العنايه جدا جدا بالبرنامج الغذائي

بحيت يجب ان يصبح غنى بالبروتين و الكربوهدرات

وهكذا بعد جميع شهر فم بزياده ثقل الاوزان تدريجيا حتي تصل للمراحل المتقدمة

ملاحظه

بعض مدارس التدريب العالمية لا تهتم عديدا بتمرينات الارجل و خاصة فالفتره التمهيديه و التي تمتد ل30 يوم فالغالب,

 


ولكن بعض المدارس الثانية =تولى لتمرين الارجل اهتماما كبيرا و تدريجيا لان لتمرين الارجل فائدة هامه جدا جدا منها زياده ضخ الدم لكل عضلات الجسم,

 


وتاهيل عضلات الرجلين و الركبتين و مفاصل و اربطه القدمين لتزداد قوتها و تحمل الزياده المتوقعه فعضلات النصف العلوى من الجسم بعد لمدة من التمرين.

  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور لجميع العضلات pdf
  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل pdf
  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور لجميع العضلات
  • جدول تمارين كمال الاجسام بالصور pdf
  • جدول تمارين كمال الاجسام بالصور pdf
  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل pdf
  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور لجميع العضلات pdf
  • تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور لجميع العضلات
  • تمارين كمال الاجسام بالصور pdf
  • تحميل جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل pdf
  • جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل pdf
  • كمال الاجسام للمبتدئين pdf
  • تمارين رفع الاثقال للمبتدئين بالصور
  • جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور كامل

39٬459 مشاهدة

جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين pdf